Βραδιά κυκλικής προπόνησης (8/7/2014).

Στιγμιότυπα από την προπόνηση της Τρίτης 8/7/2014 σε κυκλική προπόνηση -crossfit. 

Η διατροφή στις πολεμικές τέχνες.

Του Κρίστοφ Ντελπ

Η σωστή διατροφή αποτελεί βασική προϋπόθεση για την βέλτιστη απόδοση στην προπόνηση και την ανάπτυξη του επιθυμητού σχήματος του σώματος. Όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή σας και όσο καλύτερα είναι προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του οργανισμού σας, τόσο πιο ικανοποιητικά θα είναι τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αν καταναλώνετε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητάει ο οργανισμός σας, θα συσσωρευτεί περιττό λίπος. Από την άλλη, αν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι πενιχρή, θα αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι και θα είστε ευπαθείς σε λοιμώξεις. Επομένως, επιβάλλεται να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Βέβαια, όσον αφορά το θέμα διατροφή, συνεχώς δημοσιεύονται καινούρια ευρήματα και πλήθος αντιφατικών απόψεων. Αυτές οι απόψεις συχνά συνοδεύονται από συστάσεις που αγνοούν τις μοναδικές ανάγκες κάθε ατόμου. Η καθημερινή λήψη θρεπτικών συστατικών εξαρτάται αφενός από το είδος των δραστηριοτήτων κάθε ατόμου και αφετέρου από τις βασικές απαιτήσεις του σώματος. Συν τοις άλλοις, κάθε οργανισμός αντιδρά με διαφορετικό τρόπο.
Θα αποκομίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν έχετε επίγνωση της διατροφής σας. Δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας όταν αλλάζετε διατροφικές συνήθειες. Οι ακόλουθες σελίδες παραθέτουν αποδεδειγμένες διατροφικές αρχές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του δικού σας συνδυασμού θρεπτικών ουσιών.

Θρεπτικές ουσίες
Ανεξάρτητα από την τροφή που καταναλώνουμε, οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μετατρέπουν τις θρεπτικές ουσίες των τροφών σε ενέργεια και ιστούς. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό είναι οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα.
Ειδικά οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν τα βασικά ενεργειακά αποθέματα. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την δόμηση του σώματος. Η βασική λειτουργία των βιταμινών και των μετάλλων είναι η ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών. Το νερό διαβιβάζει τις θρεπτικές ουσίες στο εσωτερικό του οργανισμού και ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.
Δεν υπάρχει ιδανική διατροφή για όλους. Η ιδανική διατροφή εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα της σωματικής δραστηριότητας, την μυϊκή ανάπτυξη και το ύψος. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η διατροφή πρέπει να αποτελείται κατά 60% από υδατάνθρακες, κατά 30% από λίπος και κατά 10% από πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει και για τους ασκούμενους των πολεμικών τεχνών, με τη μόνη διαφορά ότι θα πρέπει να καταναλώνουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την μυϊκή ανάπτυξη ενός ατόμου που μετέχει σε αγώνες κατηγορίας βαρέων βαρών, αλλά και για την ελάττωση του λίπους (διευκολύνει την μετάβαση σε μια κατηγορία μικρότερου σωματικού βάρους). Γενικά, για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών συνιστώνται τα ακόλουθα: 55% υδατάνθρακες, 12-18% πρωτεΐνη και 27-33% λίπος.
Συνήθως, οι συσκευασίες τροφίμων αναγράφουν τον συνδυασμό των θρεπτικών στοιχείων. Συνιστούμε να τον διαβάζετε, ώστε να ξέρετε τι τρώτε. Ωστόσο, η διασφάλιση της λήψης της σωστής αναλογίας των θρεπτικών στοιχείων είναι χρονοβόρα διαδικασία και περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές.

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες εμπεριέχουν σάκχαρα τα οποία αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Πρέπει να γίνεται διάκριση μεταξύ των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Εξαιτίας της ταχείας μετατροπής τους, το άτομο επιθυμεί σύντομα και σφόδρα να ξαναφάει. Ωστόσο, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη μετατροπή των σύνθετων υδατανθράκων. Η ενέργειά τους αφομοιώνεται αργά από το σώμα, με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο και χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχονται, μεταξύ άλλων, στα γλυκά και στα ανθρακούχα ροφήματα, ενώ οι σύνθετοι στα πλήρη δημητριακά και στις πατάτες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία και η κατανάλωσή τους συνιστάται. Η ποσότητα των υδατανθράκων στις τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας δεν είναι υψηλότερη από ότι στις «πλαστικές» τροφές. Ωστόσο, οι τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν ικανοποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτόν τον λόγο, πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, και όσο το δυνατόν λιγότερες «πλαστικές» τροφές. Εν τούτοις, πρέπει να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στην πέψη των εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Μην κάνετε αιφνίδιες αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά πριν από έναν αγώνα, αφού αυτό θα έχει επιπτώσεις στην απόδοσή σας.
Αν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός, το σώμα αποθηκεύει την περίσσια ποσότητα ως λίπος. Σε αυτή την διεργασία, η μετατροπή καίει μεγάλη ποσότητα των υδατανθράκων. Η εντατική, καθημερινή προπόνηση επιτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Η καθημερινή επίβλεψη της λήψης τους είναι αναγκαία μόνο αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας προκειμένου να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βαρών.

Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό δομικό υλικό του σώματος. Το δέρμα, οι μύες, οι τρίχες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αποτελούνται από πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες συνεχώς παράγονται, μειώνονται και μετατρέπονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητες για την ανάπλαση των κυττάρων, για την ενδυνάμωση των μυών και την λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα. Ο οργανισμός χρειάζεται δέκα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα είναι σε θέση να παράγει 13 αμινοξέα από μόνο του, τα οποία καλούνται μη-απαραίτητα αμινοξέα. Το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλή πρωτεΐνη, καθώς και πολύ λίπος.
Αν καταναλώσουμε υπέρμετρες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα την μετατρέπει σε λίπος ή σε γλυκόζη, εάν υπάρχει ελλιπής παροχή υδατανθράκων. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, αλλιώς χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη των μυών, μειώνοντας τον όγκο τους.

Λίπη
Τα λίπη είναι συμπυκνωμένη ενέργεια και είναι, όπως όλες οι υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες, απαραίτητα για τον οργανισμό. Η ποιότητα του λίπους καθορίζεται από τα λιπαρά οξέα που περιέχει. Πρέπει να γίνεται διάκριση ανάμεσα στα κορεσμένα, στα ακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση των λιπαρών οξέων πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού η συχνή λήψη τους έχει επιπτώσεις στις τιμές λιπιδίων του αίματος και προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι εμφανή από τη στερεά σύστασή τους σε θερμοκρασία δωματίου, π.χ. η μαργαρίνη και το μπέικον.
Τα λίπη που χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Επιβάλλεται να καταναλώνουμε αυτά τα λίπη, αφού το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παρασκευάσει μόνο του. Τα ακόρεστα λίπη περιέχονται, μεταξύ άλλων, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη στα ψάρια, στο ηλιέλαιο και στο καρθαμέλαιο. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αντικαθίστανται με ακόρεστα και πολυακόρεστα• για παράδειγμα, η μαργαρίνη και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν με έλαιο υψηλής ποιότητας.
Οι ενεργοί αθλητές των πολεμικών τεχνών χρειάζονται περισσότερο λίπος από όσους δεν έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα στον αθλητισμό ή στην εργασία τους. Ωστόσο, δεν είναι αναγκαίο να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους στην διατροφή τους. Αυτό εξηγείται από την προσπάθεια που καταβάλλουν κατά την προπόνηση, η οποία απαιτεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης και συχνά υδατανθράκων. Συνακόλουθα, αυξάνεται και η ποσότητα λίπους, αφού η πλειονότητα των τροφικών σκευασμάτων περιέχει λίπος. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων.
Για να χάσει βάρος και να είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών, ο αθλητής πρέπει να έχει αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο σε τακτική βάση. Γι’ αυτόν τον λόγο, η ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής δεν έχει αναλογία υποδόριου λίπους κάτω του 8%. Αν, από την άλλη, ο αθλητής μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων, θα αισθάνεται μονίμως αδύναμος και κουρασμένος.
Αν μειωθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, αυτό θα έχει επιπτώσεις στους μύες και ο αθλητής θα έχει λιγότερη δύναμη για να εκτελέσει τις απαιτούμενες τεχνικές.

Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις και μετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, ενώ παράλληλα προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Και οι πιο μικρές αλλαγές στην περιεκτικότητα βιταμινών του σώματος, μπορεί να έχουν τεράστιες επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η λήψη της σε μεγάλες ποσότητες τόσο για την αντιμετώπιση λοιμώξεων όσο και για την αύξηση της προπονητικής έντασης. Ωστόσο, η υψηλότερη δόση σε άλλες βιταμίνες έχει αρνητική επίδραση. Έτσι, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε βιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής.
Θα πρέπει να καταναλώνετε φρούτα από την περιοχή σας που έχουν συλλεχτεί ώριμα, αφού αυτά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών. Πολλά φρούτα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, επειδή συλλέγονται πρώιμα και πρέπει να διαμετακομιστούν σε μεγάλες αποστάσεις. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν μια μέρα καταναλώσετε λιγότερες βιταμίνες, εφόσον αυτό δεν γίνει ο γενικός κανόνας. Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμινών για πολλές ημέρες. Την επομένη, φροντίστε να φάτε φρούτα.

Μέταλλα
Τα μέταλλα επηρεάζουν την ανάπτυξη των οστών, καθώς και πλήθος μεταβολικών διεργασιών, όπως την ρύθμιση του νερού στο σώμα. Στα μέταλλα συγκαταλέγεται το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Τα μέταλλα που υπάρχουν στον οργανισμό σε μικρότερες ποσότητες (τα λεγόμενα ιχνοστοιχεία) είναι, μεταξύ άλλων, ο σίδηρος, το φθόριο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το ιώδιο. Τα μέταλλα δεν έχουν επίδραση στην απόδοση. Επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες μετάλλων από τη συνιστώμενη γενική δοσολογία. Η απαραίτητη ποσότητα μετάλλων περιέχεται σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αν προπονηθήκατε εντατικά επί αρκετές εβδομάδες, ίσως θα ήταν καλό να πάρετε μερικά συμπληρώματα διατροφής με μέταλλα, αφού η ανεπάρκειά τους έχει επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί κράμπες, ενώ η έλλειψη ψευδάργυρου μάς καθιστά ευπαθείς στις λοιμώξεις. Έτσι, θα πρέπει να φροντίσετε να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο και μαγνήσιο, αν αποφασίσετε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.

Νερό
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 50-70% νερό. Το νερό είναι ο φορέας που διαβιβάζει θρεπτικές ουσίες και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Η θερμότητα εκλύεται μέσω της αποβολής του ιδρώτα στην επιδερμίδα. Η προπόνηση αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και συνεπώς την εφίδρωση. Η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την υγρασία.
Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε μεταλλικό νερό. Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας του νερού, αφού προτρέπουν το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό. Η ποσότητα της εφίδρωσης αυξάνεται εξαιτίας της σωματικής καταπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης των πολεμικών τεχνών. Να πίνετε αρκετά υγρά στις προπονήσεις, ειδάλλως ο οργανισμός θα κινδυνεύσει από αφυδάτωση. Μαζί με τον ιδρώτα, αποβάλλονται και μέταλλα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να πίνουμε μεταλλικό νερό.

Οι Bάσεις της Διατροφής
Προγραμματίστε την λήψη της τροφής σύμφωνα με τους προπονητικούς σας στόχους. Ο ακριβής προγραμματισμός είναι χρονοβόρα διαδικασία και συνεπώς περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές. Ωστόσο, όλοι πρέπει να λάβουν υπόψη τους ορισμένους γενικούς κανόνες. Επίσης, συνιστάται να διαβάζουμε τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες των τροφίμων. Έτσι, θα ξέρουμε τι τρώμε και θα έχουμε τη δυνατότητα να διορθώσουμε τη διατροφή μας, αν δεν πραγματώνουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην προπόνηση. Ένας επαγγελματίας αθλητής θα πρέπει να διατηρεί ημερολόγιο όλων των τροφών που καταναλώνει.
Το κύριο μέρος της διατροφής πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, σαν αυτούς που περιέχονται στις πατάτες, στα ζυμαρικά και στο ψωμί ολικής άλεσης. Να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα πλήρη δημητριακά. Όσο μπορείτε αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, σαν αυτά που περιέχονται στα γλυκά, αφού παρέχουν ικανοποίηση μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, η οποία ακολουθείται από βουλιμικές κρίσεις. Η ποσότητα των υδατανθράκων υψηλής θρεπτικής αξίας που είναι κατάλληλη για τις δικές σας μοναδικές ανάγκες εξαρτάται από τις σωματικές σας δραστηριότητες και τους προπονητικούς σας στόχους. Αν είστε ικανοποιημένοι με την αναλογία λιπών στην διατροφή σας και αισθάνεστε δυνατοί στην προπόνηση, έχετε βρει την κατάλληλη διατροφή. Αν όμως θέλετε να μειώσετε την αναλογία του λίπους στο σώμα σας, πρώτα προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων πριν αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη των υδατανθράκων.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, να χρησιμοποιείτε προϊόντα με λίγα λιπαρά, όπως το τυρί κότατζ, ο τόνος και το βοδινό κρέας. Το ξινόγαλο, άλλη μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, είναι μια σημαντική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους προχωρημένους αθλητές.
Η δίαιτά σας πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Όσο είναι εφικτό, αποφύγετε τα λουκάνικα, το λιπαρό τυρί και το κρέας, το βούτυρο, το μπέικον και τις μαργαρίνες, αφού περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε τα λίπη που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα.
Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Να καταναλώνετε πολύ ψάρι και αρκετούς ξηρούς καρπούς και να χρησιμοποιείτε έλαια υψηλής ποιότητας, όπως το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο.
Η τροφή μας περιέχει πολλά διαφορετικά συστατικά. Πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αν, για παράδειγμα, μια μέρα φάτε ένα μήλο, λίγα μούρα και μια σαλάτα με κρεμμύδια, ραπανάκια και τομάτες, την επομένη φάτε ένα αχλάδι, λίγο πεπόνι, ένα καρότο και μια ρέβα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, το σώμα λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό ή αν δεν σας αρέσουν οι ωμές τροφές, καταφύγετε στα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης και μείωσης του βάρους θα αυξήσει τις ανάγκες του οργανισμού για αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση βιταμίνης C, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και σεληνίου.
Να πίνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Αν ιδρώνετε πολύ, αν προπονείστε σκληρά ή αν ακολουθείτε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες, πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Το καλύτερο ρόφημα είναι το νερό, αφού δεν περιέχει θερμίδες. Τα αλκοολούχα ροφήματα δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, αφού προκαλούν συχνουρία και αυξημένη απώλεια υγρών. Επίσης, έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό και δεν παρέχουν θρεπτικές ουσίες. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή καθόλου.

Τακτικά Γεύματα
Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Συνιστάται να λαμβάνουμε τρία κύρια γεύματα κάθε μέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Να τρώτε ένα μικρό σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και άλλο ένα το απόγευμα. Το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται νωρίς το βράδυ, ώστε να μπορείτε να φάτε άλλο ένα σνακ μετά από 2-3 ώρες. Ιδανικά σνακ είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεϊνούχες τροφές. Αποφύγετε τα γλυκά, αφού σύντομα θα σας κάνουν να πεινάτε πάλι.
Η ιδανική σύσταση των γευμάτων εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τους προπονητικούς στόχους και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης. Ο συνειδητός έλεγχος των διατροφικών συνηθειών θα αποκαλύψει τι είναι καταλληλότερο για εσάς. Οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να τελούνται σταδιακά και δεν πρέπει να είναι ριζικές. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές.

Αποφύγετε τις Δίαιτες με Λίγες Θερμίδες
Έχουν δημοσιευτεί πολλές δίαιτες που αποσκοπούν στην απόκτηση του επιθυμητού βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες είναι ελκυστικές για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών. Ωστόσο, η μείωση της τροφής κάνει το σώμα να αρχίζει να αποθηκεύει ενέργεια και τροποποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την διατήρηση, την ενδυνάμωση και την αναζωογόνησή του. Αν το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης τροφής, θα στραφεί στην μυϊκή πρωτεΐνη, μετατρέποντάς την. Αυτό θα έχει επιπτώσεις στην αναλογία μυών–λίπους. Επίσης, το σώμα θα κουράζεται γρήγορα εξαιτίας της μειωμένης παροχής ενέργειας και θα καταστεί ευάλωτο σε λοιμώξεις και τραυματισμούς.
Τα αποτελέσματα της ριζικής δίαιτας για την μείωση του βάρους είναι η αποβολή νερού και η μείωση της μυϊκής μάζας. Έτσι, το επιθυμητό βάρος επιτυγχάνεται μέσα σε λίγες ημέρες. Τώρα, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος αθλητικής απόδοσης θα έχει χαθεί εξαιτίας της μειωμένης αντοχής και δύναμης.
Αν επιστρέψετε στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες μετά από μια δίαιτα, το βάρος σας θα αυξηθεί ραγδαία. Το σώμα αποθηκεύει μεγάλο μέρος της ενέργειάς του σε λίπος, ως προφύλαξη απέναντι σε μελλοντικές ελλείψεις τροφής. Θα ανακτήσετε γρήγορα τα χαμένα κιλά με την ίδια ποσότητα τροφής. Το βάρος σας μπορεί ακόμα και να αυξηθεί, επειδή η βασική ενεργειακή μετατροπή θα έχει υπονομευτεί εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής μάζας. Αυτό το φαινόμενο έχει ματαιώσει τις ελπίδες πολλών. Για τον αθλητή των πολεμικών τεχνών σημαίνει ότι θα δυσκολευτεί ακόμα περισσότερο να επιτύχει το επιθυμητό βάρος πριν τον επόμενο αγώνα.
Θα μειώσετε το υποδόριο λίπος μόνο αν προπονείστε τακτικά και καταναλώνετε υγιεινές και θρεπτικές τροφές, οι οποίες τελικά θα δημιουργήσουν αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο.

Να Τρώτε Θρεπτικές Tροφές πριν την Προπόνηση, Kατά τη Διάρκειά της και Mετά την Oλοκλήρωσή της
Πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα μούσλι με πλήρη δημητριακά ή μία μπανάνα. Να απέχετε από λιπαρές τροφές τουλάχιστον δυο ώρες πριν την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον δύο ποτήρια για κάθε ώρα προπόνησης. Να πίνετε νερό ή ένα μείγμα αποτελούμενο κατά τα δύο τρίτα από νερό και κατά το ένα τρίτο από χυμό μήλου (όχι με τεχνητά αρώματα). Μετά την προπόνηση ανανεώστε την καύσιμη ύλη του οργανισμού με υδατάνθρακες.
Κατά την διάρκεια των αθλητικών διοργανώσεων, οι αθλητές πρέπει να αγωνίζονται πολλές φορές. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ανάμεσα στους αγώνες, όπως οι πλάκες δημητριακών και τα ειδικά ροφήματα για αθλητές που περιέχουν υδατάνθρακες.
Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε πολλά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, παρά ένα μεγάλο κύριο. Αυτό αποτελεί βασική προϋπόθεση για μια επιτυχημένη προπόνηση που αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών. Να καταναλώνετε αρκετά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Μην επιχειρήσετε να καταναλώσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα γεύμα.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι εφικτή μόνο μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφής. Σε αυτή την διεργασία, πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώνουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Αλλιώς, υπάρχει ο κίνδυνος να αυξηθεί όχι μόνο η μυϊκή μάζα, αλλά και το λίπος. Έτσι, ο αθλητής μπορεί να κληθεί να αγωνιστεί με έναν καλύτερα προπονημένο αντίπαλο, σε μια υψηλότερη κατηγορία βαρών. Εξαίρεση αποτελεί η κατηγορία βαρέων βαρών, που είναι και η ύστατη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το υποδόριο λίπος του αθλητή δεν διαδραματίζει αποφασιστικό ρόλο.

Παροχή Πρωτεΐνης
Είναι σημαντικό να ελέγχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας, έστω και περιστασιακά. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε αρκετά γεύματα και να παρέχεται μέσω ποικιλίας τροφών. Μόνο έτσι μπορούμε να είμαστε βέβαιοι ότι το σώμα απορροφά και μετατρέπει την πρωτεΐνη και λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα παρακάτω είναι γενικοί κανόνες. Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες, ειδικά όσον αφορά στους μύες, και αντιδρά διαφορετικά στην λήψη τροφής.

✔ Προπονητικός Στόχος: Διατήρηση της κατηγορίας βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 3,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους, τουλάχιστον 2,5 γρ. ανά 450 γρ. σωματικού βάρους
✔ Προπονητικός Στόχος: Μείωση υποδόριου λίπους για μετάβαση σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: 3,5-4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. Σωματικού βάρους ωστόσο, αν οι μύες έχουν αναπτυχθεί ικανοποιητικά, αυξήστε ακόμα περισσότερο την λήψη πρωτεΐνης.
✔ Προπονητικός Στόχος: Αύξηση μυϊκής μάζας για μετάβαση σε υψηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυξάνεται ανάλογα με τον μυϊκό όγκο που έχει ήδη δημιουργηθεί. Οι επαγγελματίες μποντιμπίλντερ καταναλώνουν μέχρι και 8,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους.

Ημέρα crossfit -κυκλικής προπόνησης.

Στιγμιότυπα από την προπόνηση της Τετάρτης 25/6/2014 σε κυκλική προπόνηση -crossfit. 

Εξετάσεις ζωνών -23 Ιουνίου 2014

Στιγμιότυπα από τις εξετάσεις ζωνών στο Taekwondo (23/6/2014). Από 30/6 έναρξη καλοκαιρινών τμημάτων. 

Συμμετοχή του συλλόγου μας σε αγώνες Ταεκβοντό.

Κλειστή αγωνιστική ημερίδα Taekwondo (1/6/2014) στο στάδιο Μιχάλης Μουρούτσος στην Δάφνη. Ο Σύλλογός μας συγχαίρει τους αθλητές του που κατέκτησαν 3 χρυσά, 4 αργυρά και 1 χάλκινο μετάλλιο.

Ερμηνεία της ήττας… αποτυχία ή ευκαιρία;

Σε κανέναν δεν αρέσει να χάνει, και ποσό μάλλον στους αθλητές οι όποιοι έχουν να αντιμετωπίσουν όχι μόνο τους εαυτούς τους αλλά και  τους αντίπαλους τους , τους συναθλητές τους, τους προπονητές τους ακόμα και τους φίλαθλους. Το αρνητικό αποτέλεσμα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του αθλητισμού και θα μπορούσε να ειπωθεί ότι κανένας αθλητής δεν γνώρισε την επιτυχία χωρίς πρώτα να γνωρίσει την αποτυχία.

Ανεξάρτητα από οποιανδήποτε προηγούμενη επιτυχία, η εμπειρία μιας αποτυχίας μπορεί εύκολα  να οδηγήσει σε αρνητικά συναισθήματα όπως η λύπη , η απογοήτευση και τον θυμό. Ωστόσο ,αναρωτηθήκατε  ποτέ για την αντίθετη πλευρά της ήττας πέραν της αρνητικής; Είναι πολύ πιθανόν ότι μετά από μια νίκη ο αθλητής να μη μπει σε διαδικασία αξιολόγησης και βελτίωσης τον ικανοτήτων του. Αντίθετα όμως μετά από μετά από ένα μη νικηφόρο αποτέλεσμα το πρώτο πράγμα που θα κάνει ένας αθλητής είναι να εντοπίσει τις αδυναμίες του που τον  οδήγησαν στην αποτυχία, και σαφώς μέσα από σκληρή προπόνηση θα επιδιώξει  την βελτίωση τους .Λοιπόν, θα μπορούσε να  ειπωθεί ότι η αποτυχία δεν αποτελεί τίποτα παρά μόνο μια ευκαιρία που  δίνεται για αξιολόγηση  των ισχυρών όσο και τον αδύναμων σημείων ενός αθλητή.

Αυτό που πρέπει να κατανοήσει ο κάθε αθλητής είναι ότι η αποτυχία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καριέρας του. Όπως ανέφερε ο κορυφαίος μπασκετμπολίστας Μάικλ Τζόρταν « έχασα πάνω από 9000 βολές κατά την διάρκεια της καριέρας μου. Έχασα 300 αγώνες, 26 φορές μου εμπιστευτήκαν την τελική  βολή του παιχνιδιού και αστόχησα. Απέτυχα ξανά και ξανά… γι’ αυτό έτυχα» 

Λοιπόν, ποια θα πρέπει να είναι η αντιμετώπιση μιας ήττας ενός αθλητή; Προτιμότερο θα ήταν,  αντί η αποτυχία  να οδηγεί σε ένταση, θυμό και απογοήτευση που μειώνουν την αυτοπεποίθηση, χρειάζεται να προτρέπει σε νέες ευκαιρίες μάθησης και αγωνιστικής βελτίωσης. Αυτό ακριβώς κάνουν οι μεγάλοι αθλητές που επιθυμούν να έχουν διάρκεια και αγωνιστική εξέλιξη.

Άφησε πίσω τα λάθη ξέχασε τα.

Περίμενε ότι θα έρθουν αποτυχίες και λάθη.

Όλα θέλουν ένταση. Μην ξεχνάς να προσπαθείς.

Τα λάθη διδάσκουν.

Υπάρχει χώρος για κατανόηση.

Χρειάζεται να διορθώσεις τα λάθη. Μην τα διογκώνεις.

Ισχυροποίησε την αυτογνωσία σου.

Αποδέξου την αποτυχία ως ένα σύντομο στάδιο από όπου θα περάσεις πορευμένος προς τν κορυφή.

Πηγή: gcelia.com

Επαγγελματικός αγώνας στο Taekwondo.