Δευτέρα, 3 Σεπτεμβρίου 2012

Ασκήσεις κάτω άκρων.




·         Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκοπός: Γυμνάζει τους γλουτιαίους,καθώς επίσης, σε μικρότερο βαθμό όμως, και τους μηρούς.
Θέση: Στεκόμαστε όρθιοι με μία μπάρα πίσω στους ώμους και έχουμε τα πόδια πολύ ανοιχτά, το ένα εμπρός και το άλλο πίσω.
Εκτέλεση: Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι, όσο περισσότερο γίνεται, φέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός και κάτω, διατηρώντας τον όμως πάντα όρθιο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
 

·         Οπίσθιες εκτάσεις ποδιών
Σκοπός: Γυμνάζει τους γλουτιαίους, καθώς επίσης, λιγότερο όμως, και τους μηρούς.
Θέση: Όρθιοι, με το ένα χέρι στερεωνόμαστε στον τοίχο και ακουμπάμε το άλλο στη μέση μας. Στο πόδι φοράμε αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα).
Εκτέλεση: Κινούμε το πόδι προς τα πίσω, όσο περισσότερο μπορούμε, και το επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
 

·         Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Σκοπός: Αναπτύσσει τους μηρούς (εκτείνοντες τετρακέφαλους) και παράλληλα, αλλά λιγότερο, και τους γαστροκνήμιους.
Θέση: Όρθιοι κρατάμε μια μπάρα πάνω στο στήθος. Ο κορμός μας είναι ίσιος και το κεφάλι λίγο ανασηκωμένο.
Εκτέλεση:Λυγίζουμε τα πόδια διατηρώντας τον κορμό πάντα όρθιο και φέρνουμε τους γλουτούς σε ένα επίπεδο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση, μπορούμε να φέρουμε τους αγκώνες προς τα εμπρός.
Παρατηρήσεις: Η άσκηση αυτή δεν επιτρέπει στον κορμό να γείρει προς τα εμπρός και έτσι εκτελείται κατά τον καλύτερο τρόπο.
 

·         Σκούοτ με μπάρα στους ώμους
Σκοπός: Αναπτύσσει τους εκτείνοντες μυς των μηρών και παράλληλα, άλλα λιγότερο, τους γλουτιαίους γαστροκνημίους. Βοηθά στην έκταση του θώρακα και γυμνάζει τους μυς της καρδιάς.
Θέση:Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός.
Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, τόσο ώστε οι γλουτιαίοι να βρεθούν σε ένα επίπεδο λίγο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο. Η πατούσα βρίσκεται συνέχεια ακουμπισμένη στο δάπεδο.
Παραλλαγές: 1η Μπορούμε να βάλουμε κάτω από τις φτέρνες ένα κομμάτι ξύλο ή ένα βιβλίο, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού να πατά στο δάπεδο και το πίσω στο ξύλο ή το βιβλίο. Η θέση αυτή περιορίζει την άσκηση στους μηρούς.
 

·         Χακ σκούοτ με μπάρα
Σκοπός:Αναπτύσσει τους μηρούς (τετρακέφαλους).
Θέση: Όρθιοι, με μία αρκετά βαριά μπάρα πίσω από τους μηρούς. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα, τα τακούνια ανασηκωμένα σε ένα κομμάτι ξύλο και η λαβή των παλαμών πρηνής.
Εκτέλεση:Λυγίζουμε τα πόδια, διατηρώντας τον κορμό πάντα ορθό και, στη συνέχεια,επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παρατηρήσεις: Το υποστήριγμα στα τακούνια είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί ο κορμός ορθός. Κατά την άσκηση αυτή, γυμνάζονται συγχρόνως οι τραπεζοειδείς, οι δελτοειδείς, οι κοιλιακοί και οι βραχίονες και μάλιστα ισομετρικά.
Παραλλαγές: 1η Με ύπτια λαβή παλαμών.
 

·         Πλάγιες άρσεις ποδιών
Σκοπός:Αναπτύσσει το μηρό (εξωτερικό και εσωτερικό μέρος).
Θέση: Είμαστε όρθιοι και διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας τον τοίχο. Τα πόδια έχουν αντιστάσεις και βρίσκονται τεντωμένα.
Εκτέλεση: Σηκώνουμε πλαγίως το τεντωμένο πόδι, όσο ψηλότερα μπορούμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Παρατηρήσεις: Όταν το πόδι βρίσκεται ψηλά, μπορούμε να στρέψουμε την άκρη του προς τα πίσω. Η κίνηση αυτή βοηθά να γυμναστούν και οι μπροστινοί μυς του μηρού.
Παραλλαγές: 1η Η ίδια άσκηση, ενώ είμαστε ξαπλωμένοι πλαγίως στο δάπεδο.
2η Η ίδια άσκηση, ενώ είμαστε ξαπλωμένοι πλαγίως σε σταθερό επικλινή πάγκο 45 μοιρών.
3η Βρισκόμαστε σε όρθια θέση και κάνουμε περιστροφές του ποδιού, δεξιόστροφες και αριστερόστροφες.
 

·         Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση
Σκοπός: Αναπτύσσει το πίσω μέρος των μηρών (μηριαίους δικέφαλους).
Θέση: Όρθιοι. Διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας το κεκλιμένο τμήμα του διπλού πάγκου. Ακουμπάμε το γόνατο στην πλάγια πλευρά του σκελετού του πάγκου και φοράμε στα πόδια αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα).
Εκτέλεση: Κάμπτουμε το πόδι (από το γόνατο) προς τα πίσω, όσο περισσότερο γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.


·         Άρσεις στις μύτες των ποδιών
Σκοπός:Αναπτύσσει τις γάμπες (γαστροκνήμιους μύες).
Θέση: Όρθιοι, με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και τις μύτες σε ένα χαμηλό υψωματάκι (5 έως 8 εκατοστά). Κρατάμε μία μπάρα πίσω στους ώμους.
Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα τακούνια όσο ψηλότερα μπορούμε. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση αλλά με μια ποικιλία στη θέση στην οποία πατάνε τα πόδια στο δάπεδο. 1η Τα τακούνια είναι κοντά και οι άκρες των ποδιών ανοικτές. Βοηθά περισσότερο την εξωτερική περιοχή των γαμπών.
2η Τα πόδια είναι παράλληλα.Βοηθά περισσότερο την πίσω περιοχή.
3η Οι άκρες των ποδιών είναι κοντά και τα τακούνια ανοιχτά. Βοηθά περισσότερο την εσωτερική περιοχή των γαμπών.


·         Καθιστές άρσεις στις μύτες των ποδιών
Σκοπός: Αναπτύσσει τις γάμπες.
Θέση: Καθόμαστε σε έναν πάγκο. Οι άκρες των ποδιών πατάνε σε ένα υψωματάκι (5 έως 8 εκατοστά). Κρατάμε μία μπάρα επάνω στο γόνατό μας (ακουμπισμένοι σε ένα μαξιλάρι).
Εκτέλεση:Ανασηκώνουμε τα τακούνια, όσο πιο ψηλά μπορούμε, και στη συνέχεια τα επαναφέρουμε στο δάπεδο.
Παρατηρήσεις:Αναπτύσσει κυρίως την πίσω περιοχή της γάμπας. Είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γαστροκνημικούς μυς.
Παραλλαγές:1η Η ίδια άσκηση με τη διάφορα ότι προσπαθούμε να σηκώσουμε το βάρος, πατώντας μόνο με τα δύο μεγάλα δάχτυλα του ποδιού.
 

·         Άρσεις στις μύτες του ενός ποδιού
Σκοπός:Αναπτύσσει τους γαστροκνημίους, εκτείνοντες μυς της πίσω περιοχής της γάμπας.
Θέση: Όρθιοι, με την άκρη του ενός ποδιού σε ένα υψωματάκι. Το άλλο πόδι είναι πάνω στο γόνατο. Με το χέρι που αντιστοιχεί στο πόδι που πατά κάτω, κρατάμε έναν αλτήρα. Με το άλλο χέρι κρατάμε ένα σταθερό σημείο για να διατηρούμε την ισορροπία μας.
Εκτέλεση: Ανασηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού, όσο ψηλότερα γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: 1η Πατάμε στο υψωματάκι μόνο με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου