Τετάρτη, 29 Αυγούστου 2012

Ασκήσεις άνω άκρων.



Δικέφαλος βραχιόνιος μυς

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα).Παράλληλα άλλά λιγότερο τους μακρύς ύπτίους, καμπτήριους και εκτείνοντες.
Θέση: Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια κάτω εμπρός στους μηρούς. Σχεδόν κολλητά.Κρατάμε μια μπάρα. Λαβή παλαμών ύπτια.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες, ανασηκώνοντας την μπάρα μέχρι το στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση αυτή, το σώμα δεν κινείται καθόλου, οι δε αγκώνες μένουν ακίνητοι. Δηλαδή η κίνηση γίνεται από τους αγκώνες και κάτω.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση με λαβή μπάρας ανοιχτή. Το στήθος βγαλμένο προς τα έξω. Η παραλλαγή αύτή επιτρέπει μία κίνηση με μεγαλύτερη έκταση.
Η ίδια άσκηση με λαβή μπάρας στενή. Η κίνηση έχει περιορισμένη έκταση στη περιοχή τις μέσης. 3η Η ίδια άσκηση με τη διαφορά ότι, κατά την κίνηση της μπάρας ανασηκώνουμε τούς αγκώνες όσο ψηλότερα μπορούμε συστέλλοντας με δύναμη τούς δικέφαλους. Αύτή ή αύξηση τις κυκλοφορίας του αίματος τρέφει περισσότερο τις μυϊκές ίνες. 


Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τούς μακρύς ύπτίους, τους μακρύς ύπτίους και τους μυς του αντιβραχίονα.
Θέση: Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτια.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο. Δηλαδή κινείται μόνο ο άντιβραχίονας ενώ ο βραχίονας μένει ακίνητος. Η κίνηση γίνεται εναλλάξ. Όταν το ένα χέρι ανεβαίνει το άλλο κατεβαίνει.
Προσοχή: Ο κορμός μένει ακίνητος.
Παραλλαγές: Με λαβή παλαμών πρηνή.
Με λαβή παλαμών ημιπρηνή.
Η κίνηση δεν γίνεται εναλλάξ άλλά Τα χέρια κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
Ξεκινάμε με λαβή παλάμης πρηνή. Κατά την κίνηση ο αλτήρας περιστρέφεται έτσι ώστε φτάνοντας στους ώμους νά έχουμε λαβή ύπτία.
Η ίδια άσκηση και όλες οι παραλλαγές σε θέση καθιστή. 

Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες με μετατόπιση των αγκώνων
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα).
Θέση: Καθισμένοι έχοντας τον κορμό ορθό. Τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτια.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τον αντιβραχίονα μέχρι τον ώμο. Συγχρόνως κινούνται προς τα επάνω και οι αγκώνες. Ο κορμός μένει ακίνητος και η κίνηση των χεριών γίνεται εναλλάξ.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση ενώ οι αλτήρες κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
Η ίδια άσκηση με λαβή παλαμών ημιπρηνή.
 

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με τον κορμό σε 45ο
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
Θέση: Ξαπλωμένοι σε ένα πάγκο επικλινή 45ο. Τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτια.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο. Ο αγκώνας μετατοπίζεται άλλά δεν ξεπερνάει το ύψος του σώματος. Η κίνηση των χεριών γίνεται εναλλάξ.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση ενώ οι αλτήρες κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
Λαβή παλαμών πρηνής.
Η ίδια άσκηση με περιστροφή των παλαμών. Ξεκινάμε με λαβή πρηνή και καταλήγουμε με λαβή ύπτια.
 

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με μπάρα με τον κορμό σε 45ο
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
Θέση: Ξαπλωμένοι σε ένα πάγκο επικλινή 45ο. Τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτια. 
Εκτέλεση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σ' ένα πάγκο 45ο. Με τα χέρια τεντωμένα κρατάμε μια μπάρα στο ύψος των μηρών. Κάμπτουμε τους αγκώνες και μετακινώντας τους άντιβραχίονες φέρνουμε την μπάρα μέχρι τούς ώμους. Μπορούμε να μετακινήσουμε και τους αγκώνες λίγο προς τα εμπρός. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Παρατηρήσεις: Οι ασκήσεις των δικέφαλων πού γίνονται σε κεκλιμένο επίπεδο έχουν κι ένα πρόσθετο όφελος: το ότι συγχρόνως ανοίγουν και τον θώρακα. Επί πλέον, απαλλάσσουν τον κορμό από άσκοπη κατανάλωση ενέργειας, πράγμα πού σημαίνει ότι κατά την άσκηση δουλεύουν μόνο οι μυς των βραχιόνων και αντιβραχιόνων.
 

Κάμψεις Αυτοσυγκεντρώσεως με Αλτήρα  
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
Θέση: Καθόμαστε στη άκρη ενός πάγκου. Κρατάμε στο ένα χέρι ένα αλτήρα, και ακουμπάμε τον αγκώνα στο εσωτερικό του γονάτου του αντίστοιχου ποδιού. Με το ελεύθερο χέρι υποβοηθάμε την ισορροπία και σταθερότητα αυτής της θέσης. Το χέρι με τον αλτήρα βρίσκεται τεντωμένο προς τα κάτω. Λαβή παλάμης ύπτια. 
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα ανασηκώνοντας τον άντιβραχίονα μέχρι τον βραχίονα.
Παρατηρήσεις:Η άσκηση αυτή θεωρείται ως η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των δικέφαλων.Επιτρέπει μία πλήρη έκταση του χεριού, εξαναγκάζει τούς δικέφαλους να καταβάλουν την μεγαλύτερη δυνατή προσπάθεια. Εάν επιπλέον μπορέσουμε και αυτοσυγκεντρωθούμε πάνω στην προσπάθεια των δικέφαλων τότε έχουμε τα ιδανικότερα αποτελέσματα. Τέλος η άσκηση αύτή είναι η καλύτερη για όγκο.
Παραλλαγές: 1η Η ίδια άσκηση με περιστροφή της παλάμης. Δηλαδή: ξεκινάει με λαβή πρηνή και καταλήγει επάνω, με λαβή ύπτια.
Με λαβή ημιπρηνή.
 

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση

Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο, με τα χέρια έξω από τον πάγκο, τεντωμένα προς τα κάτω. Κρατάμε από ένα αλτήρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες προς τους ώμους. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τα χέρια κάνουν ταυτόχρονα την ίδια τροχιά.
Παρατηρήσεις:Η άσκηση αυτή αναπτύσσει ιδιαίτερα την εσωτερική πλευρά του χεριού.
Παραλλαγές: Με λαβή παλαμών ημιπρηνή.
Με εναλλάξ κίνηση των χεριών.
Με περιστροφή των παλαμών. Δηλαδή, ξεκινάμε με λαβή παλαμών πρηνή και καταλήγουμε στους ώμους με ύπτια λαβή.
 

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα ο βραχίων σε 45ο

   Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
   Θέση: Ο βραχίονας και ο αγκώνας ακουμπούν επάνω σ' ένα κεκλιμένο επίπεδο (Μαξιλάρι
      δικέφαλων). Με το χέρι τεντωμένο κρατάμε ένα αλτήρα.
      Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αντιβραχίονα προς τον ώμο. Επιστροφή
      στην αρχική θέση.
      Παρατηρήσεις: Είναι μία από τις σπουδαιότερες ασκήσεις για τούς δικέφαλους. Μπορούμε
επίσης να την εκτελέσουμε κάνοντας αναπηδήσέις του αλτήρα στο κεκλιμένο επίπεδο. 
         


Κάμψεις σε μαξιλάρι δικέφαλων
Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους.
    Θέση: Οι βραχίονες και οι αγκώνες ακουμπούν στο μαξιλάρι δικέφαλων. Τα χέρια είναι τεντωμένα στην ευθεία του μαξιλαριού, κρατώντας μία μπάρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια.
    Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες ανεβάζοντας τους αντιβραχίονες,ώστε η μπάρα να έλθει κοντά στους ώμους. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
    Παρατηρήσεις: Η άσκηση αυτή επιτρέπει στα χέρια να κάνουν μία πλήρη έκταση, δηλαδή να τεντωθούν προς τα κάτω όσο περισσότερο γίνεται.
    Παραλλαγές: Αντί της μπάρας μπορούμε να κρατάμε δύο αλτήρες.
Με δύο αλτήρες αλλά με λαβή παλαμών ημιπρηνή.
 


Τρικέφαλος βραχιόνιος μυς.

Πούλ όβερ τρικέφαλων
     
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο. Τα χέρια είναι λυγισμένα πίσω από την πλάτη κρατώντας μια μπάρα, οι βραχίονες κάθετοι ως προς το σώμα. Η λαβή μπάρας είναι στο άνοιγμα των ώμων και η λαβή των παλαμών πρηνής.
Εκτέλεση: Ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια να έλθουν κατακόρυφα πάνω από το θώρακα. Οι αγκώνες και οι βραχίονες δεν μετακινούνται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Με ύπτια λαβή των παλαμών.
 
Εκτάσεις τρικεφάλων σε οριζόντια θέση
     
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα χέρια πίσω και τους αγκώνες λυγισμένους. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι προς το δάπεδο και οι αντιβραχίονες κάθετοι προς τα κάτω. Κρατάμε μια μπάρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι πρηνής.
Εκτέλεση: Σηκώνουμε την μπάρα μέχρι τα χέρια να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Δηλαδή, κινούνται μόνο οι αντιβραχίονες με άξονα τους ακίνητους αγκώνες.
Παρατηρήσεις: Επειδή η άσκηση αυτή μας περιορίζει σε μια κίνηση μικρής έκτασης, έχει αποτέλεσμα την ενδυνάμωση των τρικέφαλων. 
       
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με το βραχίονα κατακόρυφο
      Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο. Οι βραχίονες είναι κάθετοι προς το σώμα, ενώ κρατάμε από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι στο ύψος του κεφαλιού. Η λαβή της παλάμης είναι ημιπρηνής.
Εκτέλεση: Εκτείνουμε τους αντιβραχίονες προς τα επάνω χωρίς να μετακινήσουμε τους αγκώνες. Τα χέρια φτάνουν σε κατακόρυφη θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. 
      Παραλλαγές: Με λαβή παλαμών σε πρηνή θέση.
      2η Με λαβή παλαμών σε ύπτια θέση.
 
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Κρατάμε μια μπάρα πίσω από το λαιμό, αγκώνες λυγισμένοι. Λαβή παλαμών πρηνής. Λαβή μπάρας μέση.
Εκτέλεση: Εκτείνουμε τους αντιβραχίονες προς τα επάνω διατηρώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Παρατηρήσεις: Στις ασκήσεις όπου οι βραχίονες είναι κάθετοι, γυμνάζεται περισσότερο το μακρύ τμήμα των τρικέφαλων. Με λαβή παλαμών πρηνή, γυμνάζεται περισσότερο η εξωτερική πλευρά των τρικέφαλων. Με λαβή παλαμών ύπτια, γυμνάζεται περισσότερο η εσωτερική.
Παραλλαγές Με λαβή παλαμών, ύπτια.
Με λαβή παλαμών ύπτια και λαβή μπάρας κλειστή.
Με λαβή παλαμών πρηνή και λαβή μπάρας ανοιχτή.
Η ίδια άσκηση, ενώ είμαστε καθισμένοι στον πάγκο.

Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επικλινή θέση
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών. Κρατάμε μία μπάρα πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια τεντωμένα. Η λαβή της μπάρας είναι στη μέση.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αντιβραχίονες προς τα πίσω, χωρίς να κουνήσουμε ούτε τους βραχίονες ούτε τους αγκώνες. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Με ύπτια τη λαβή των παλαμών.
Η ίδια άσκηση κρατώντας δύο αλτήρες αντί της μπάρας, με λαβές παλαμών:
α. ημιπρηνή.
β. πρηνή.
γ. ύπτια.
 
Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μόνο το ένα χέρι είναι επάνω, λυγισμένο, με τον αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Κρατάμε έναν αλτήρα,ενώ η λαβή της παλάμης είναι ημιπρηνής.
Εκτέλεση: Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα επάνω, διατηρώντας το βραχίονα ακίνητο και «κολλημένο» επάνω στο κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση, ενώ καθόμαστε σε πάγκο. 

Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τον κορμό λυγισμένο προς τα εμπρός. Με το ένα χέρι ακουμπάμε στο γόνατο για στήριξη και με το άλλο κρατάμε έναν αλτήρα με λαβή παλάμης ημιπρινή. Το χέρι που κρατά τον αλτήρα είναι λυγισμένο και οι αγκώνες κολλημένοι στον κορμό. Κάνουμε πλήρη έκταση του αντιβραχίονα προς τα πίσω χωρίς να κουνηθούν ο βραχίονας και ο αγκώνας, ενώ η πλάτη παραμένει ίσια, παράλληλη προς το δάπεδο. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Με ύπτια λαβή παλάμης.
Με πρηνή λαβή παλάμης.

Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο
Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους.
Θέση: Ξαπλώνουμε πλάγια, σε έναν κεκλιμένο πάγκο (45 μοιρών). Το χέρι είναι λυγισμένο πλάγια από το κεφάλι και κρατάμε έναν αλτήρα με λαβή παλάμης πρηνή.
Εκτέλεση: Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί το χέρι. Βραχίονας και αγκώνας παραμένουν ακίνητοι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Παραλλαγές: 1η Με τη λαβή παλαμών ημιπρηνή. 

Ρόλερ
Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης.
Θέση: Όρθιοι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά κρατώντας ένα ρόλερ.
Εκτέλεση: Τυλίγουμε το ρόλερ μέχρι το βάρος να φτάσει στον ξύλινο άξονα. Ξετυλίγουμε μέχρι λίγο πριν από το δάπεδο.
Παρατηρήσεις: Όταν τυλίγουμε το ρόλερ γυμνάζονται οι καμπτήριοι μύες, και όταν το ξετυλίγουμε, γυμνάζονται οι εκτείνοντες.
Παραλλαγές: Με ύπτια λαβή παλαμών.
Με τα χέρια λυγισμένα,έχοντας τους αγκώνες επάνω στα πλευρά και λαβή ύπτια.
Με τα χέρια λυγισμένα,έχοντας τους αγκώνες επάνω στα πλευρά και λαβή πρηνής.
Οι παραλλαγές 2 και 3 επιτρέπουν να χρησιμοποιήσουμε μεγαλύτερο βάρος για την άσκηση.

Άρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα
Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μύες της παλάμης.
Θέση: Είμαστε όρθιοι με τα πόδια μισάνοιχτα και τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας μία μπάρα. Λαβή παλαμών πρηνής. 
Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τους αντιβραχίονες, μέχρι να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο, κρατώντας πάντα τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.


Κάμψεις καρπών με μπάρα


Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και δυναμώνει τους καρπούς. 
Θέση: Ακουμπάμε τους αγκώνες στα γόνατά μας ή στην άκρη ενός πάγκου. Κρατάμε μία μπάρα.
Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους καρπούς και ανασηκώνουμε την μπάρα μόνο με την παλάμη. Την κατεβάζουμε πάλι κάτω, όσο πιο πίσω γίνεται. Η άσκηση αυτή γίνεται: Με λαβή παλαμών πρηνή. Με λαβή παλαμών ύπτια.
 

1 σχόλιο:

  1. Η συγκεκριμένη άσκηση για τα τρικέφαλα είναι καλή στο παρακάτω ΒΙΝΤΕΟ - ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ; Θέλω 2-3 καλές ασκήσεις για τρικέφαλα, για να κάνω στο σπίτι!!!

    ΑπάντησηΔιαγραφή