Προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία.

Η προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία γίνεται σχεδόν αποκλειστικά μέσα από παιχνίδια ή ασκήσεις με παιγνιώδη μορφή και πάντα σε συνδυασμό με την καλλιέργεια του συντονισμού.

Στην ηλικία των 6-8 ετών, στόχος της προπόνησης για δύναμη πρέπει να είναι η πολύπλευρη ενδυνάμωση του κινητικού συστήματος με δυναμική προπόνηση. Κατάλληλα μέσα είναι:

α) Αναρριχήσεις

β) Αναρριχήσεις με σχοινί

γ) Άλματα στο ένα πόδι ή και στα δύο

δ) Άλματα πάνω από μικρά-μικρά εμπόδια κλπ.

Η καλύτερη μέθοδος προπόνησης που βελτιώνει τη δύναμη, σε αυτήν την ηλικία, είναι η κυκλική προπόνηση, που το περιεχόμενό της όμως θα είναι εμπλουτισμένο με κατάλληλες, για τα παιδιά, ασκήσεις που στόχο θα έχουν να αναπτύξουν συνολικά το μυϊκό τους σύστημα.

Μπορούμε να χρησιμοποιούμε τις αναρριχήσεις κάθε μορφής σε πολύζυγα, σχοινιά, εξαρτήσεις μόνο σε μονόζυγα, καθώς επίσης και δυναμικές ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής.

ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 8-10 ΕΤΩΝ

Σε παιδιά ηλικίας 10-12 ετών, η απόκτηση της δύναμης γίνεται με ασκήσεις με το ίδιο το βάρος του σώματος του παιδιού. Επίσης, με medicine ball (ιατρικές μπάλες), σάκους με άμμο, έλξεις στο μονόζυγο, κάμψεις των αγκώνων, με ασκήσεις εδάφους, κυβιστήσεις, κοιλιακούς και ραχιαίους.

ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 10-12 ΕΤΩΝ

Σε παιδιά ηλικίας 12-14 ετών βασική αρχή θεωρείται η πολύπλευρη προπόνηση της δύναμης. Είναι καλό η προπόνηση να εμπλουτίζεται με νέα στοιχεία και να μην είναι μονότονη.
Τη συστηματική προπόνηση με βάρη αρχίζουν τα παιδιά μετά το 14ο έτος της ηλικίας.

ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 12-14 ΕΤΩΝ

Στη δεύτερη φάση της εφηβείας (14-16 ετών) αρχίζει η προπόνηση με βάρη. Η επιβάρυνση με πρόσθετο βάρος κατά ηλικία είναι:

14 ετών

15 ετών, 40% της ΜΔ (Μέγιστης δύναμης)
16 ετών, 50% της ΜΔ
17 ετών, 60% της ΜΔ
18 ετών, 70% της ΜΔ

Το πρόγραμμα μπορούμε να εκτελούμε με:

Τη γενική μέθοδο, και

Το σύστημα κόλουρης πυραμίδας

ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 14-16 ΕΤΩΝ ΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕ ΠΑΙΔΙΑ

Η ακατάλληλη προπόνηση δύναμης με όργανα –ή και με όργανα– παρουσιάζει σημαντικούς κινδύνους τραυματισμού ορθοπεδικής φύσεως, διότι το κινητικό σύστημα του παιδιού δεν έχει αναπτυχθεί ακόμη ικανοποιητικά.

Υπερβολικές επιβαρύνσεις της σπονδυλικής στήλης με λανθασμένη εκτέλεση της τεχνικής πρέπει να αποφεύγονται, όπως και τα πολύ μεγάλα βάρη στα όργανα.
Σαν επιβάρυνση αρκεί το σωματικό βάρος των παιδιών, ωστόσο οι συνασκήσεις –παρόλο που λειτουργούν ενθαρρυντικά για τα παιδιά– πρέπει να αποφεύγονται.
Η προπόνηση της δύναμης με όργανα πρέπει να διεξάγεται κάτω από την επίβλεψη ειδικά εκπαιδευμένων ατόμων.
Πολλές φορές παρατηρείται ανισόρροπη ανάπτυξη των μυών, η οποία προκύπτει από τις ειδικές ασκήσεις των διαφόρων αθλημάτων.
Στο ποδόσφαιρο επιβαρύνονται ιδιαίτερα οι εκτείνοντες μύες των ποδιών σε σχέση με τους καμπτήρες του ισχίου, λόγω των ειδικών κινήσεων (τρέξιμο, σταμάτημα, άλμα, προσγείωση), κάτι που γίνεται ιδιαίτερα φανερό μετά από μία έντονη προπόνηση.
Όταν στις ηλικίες πριν από την εφηβεία δεν προσεχθούν αυτές οι ιδιαιτερότητες, πρέπει να διεξαχθεί μία ικανοποιητική και ταυτόχρονη ενδυνάμωση και διάταση των καμτήρων του γονάτου (μυϊκές ομάδες στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού).
Αυτό πρέπει να γίνεται σε σχέση με την ενδυνάμωση του συνόλου των μυών του κορμού, διότι αυτοί μειώνουν τις ωθήσεις που προέρχονται από την περιφέρεια του σώματος και ελαττώνουν έτσι τη συνολική επιβάρυνση του κινητικού συστήματος.

ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ – ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΒΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ &ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ 

Κατά την περίοδο της ανάπτυξης των παιδιών, ο παθητικός κινητικός μηχανισμός δεν παρουσιάζει την ίδια ανοχή σε επιβαρύνσεις, όπως και στον ενήλικα.

Η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών, χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων είναι το μέγεθος που κυρίως θέτει τα όρια και τη διαμόρφωση της προπόνησης.
Οι ιδιαιτερότητες της παιδικής και εφηβικής ηλικίας είναι οι παρακάτω:
Τα οστά είναι πολύ εύκαμπτα, όχι όμως πολύ ανθεκτικά σε επιβαρύνσεις, έλξεις και πιέσεις.
Οι ιστοί των τενόντων και των συνδέσμων δεν είναι ακόμη επαρκώς σταθεροί στις έλξεις.
Οι χόνδροι, καθώς και οι ακόμα μη οστεοποιημένες διαφύσεις και επιφύσεις, διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο κατά την εφαρμογή μεγάλων πιέσεων.
Με βάση τα προηγούμενα, οι απαιτήσεις που προκύπτουν για την προπόνηση δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι οι εξής:

1. Επαρκής χρόνος ανάληψης μετά από προπόνηση δύναμης.

2. Καμία απότομη αλλαγή της επιβάρυνσης, η οποία εφαρμόζεται σε απροετοίμαστο οργανισμό.

3. Όχι προπόνηση με μπάρα και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι κατά τη φάση ανάπτυξης της εφηβείας.

4. Η προπόνηση με το ίδιο το σωματικό βάρος είναι ένα επαρκές ερέθισμα για αυτήν την ηλικία.

5. Όχι μονόπλευρες επιβαρύνσεις.

6. Όχι στατικές επιβαρύνσεις μακράς διάρκειας.

Για την αναγκαιότητα ενδυνάμωσης των μυών, το ζήτημα βρίσκεται στη σωστή δοσολογία των ερεθισμάτων.

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μέχρι την έναρξη της εφηβείας τα αγόρια και τα κορίτσια δεν διαφέρουν πολύ στη δύναμη, καθώς και στο επίπεδο των ορμονών (αναβολική ανδρική σεξουαλική ορμόνη, η τεστοστερόνη).

Από την πρώτη φάση της εφηβείας η τεστοστερόνη στα αγόρια αυξάνεται κατά το δεκαπλάσιο.

Στους έφηβους αξιοσημείωτη είναι η έντονη αύξηση της μυϊκής μάζας: ποσοστό από 27% στο 40%.

Η αύξηση της τεστοστερόνης προκαλεί ενζυμική επαγωγή, η οποία μεταξύ άλλων οδηγεί σε βελτίωση της ικανότητας των μυών για αναερόβια εργασία.
Η άποψη ότι η προπόνηση δύναμης στην «προεφηβία» είναι καθαρή σπατάλη χρόνου, έχει πλέον καταρριφθεί.
Τα αθλήματα που είναι προσανατολισμένα στη δύναμη, όπως η ενόργανη γυμναστική, έχουν αντικρούσει εδώ και πολύ καιρό αυτήν τη θεωρητική άποψη.
Στην παιδική ηλικία η αύξηση της δύναμης πραγματοποιείται με τη βελτίωση του συντονισμού, η οποία θα ασκεί ερέθισμα βράχυνσης και διάτασης στους μύες.
Μία μεθοδική προπόνηση με κατάλληλα διατατικά ερεθίσματα προκαλεί αύξηση του μήκους του μυός, μέσω της οποίας αυξάνεται η δύναμή του, χωρίς να παρατηρείται ταυτόχρονα αύξηση και της διατομής.
Το γεγονός αυτό έχει σημασία για τους μύες στήριξης της σπονδυλικής στήλης που βρίσκονται κοντά σε αρθρώσεις, επειδή κατά τη διάρκεια της φάσης ανάπτυξης γενικά, δέχονται πολύ λίγα ερεθίσματα για προσαρμογή του μήκους του.
Η μέθοδος προπόνησης των παιδιών ηλικίας 6-10 ετών είναι: α) η παιγνιώδης, β) η αρμονική, γ) η πολύπλευρη, και δ) η δυναμική προπόνηση.
Οι παραπάνω μέθοδοι διακρίνονται από το ελεύθερο παιχνίδι, με σκοπό την ενδυνάμωση του μηχανισμού συγκράτησης και κίνησης του σώματος.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΤΙΣ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ (6-12 ΕΤΩΝ)

Δεν πρέπει να παίζεται μόνο ποδόσφαιρο, αλλά και κάποιο παιχνίδι με τα χέρια για να εξασφαλιστεί μια καλή, γενική ανάπτυξη της δύναμης, για ολόκληρο το σώμα.

Οι παραπάνω μέθοδοι μακροπρόθεσμα βελτιώνουν:

1. Την ικανότητα κινητικής μάθησης.

2. Την ικανότητα επιβολής και εκτέλεσης.

3. Τη βελτίωση της ταχύτητας δράσης.

4. Τη βελτίωση της περιφερειακής όρασης.

5. Την αύξηση του ρυθμού του παιχνιδιού.

Η κυκλική προπόνηση για την ηλικία των 10-12 ετών αποδείχθηκε ιδιαίτερα ευνοϊκή για την καλύτερη γενική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Βελτιώνεται: α) η ταχύτητα, β) η δύναμη της αντοχής, και γ) η τεχνικοτακτική επιδεξιότητα.

Ο χρόνος επιβάρυνσης σε αυτήν την ηλικία δε θα πρέπει να υπερβαίνει τα 20 sec και το διάλειμμα να διαρκεί 40 sec (σχέση επιβάρυνσης – διαλείμματος περίπου 1:2).

Οι σταθμοί χρειάζεται να είναι περίπου 5-7 και η ταχύτητα εκτέλεσης η μέγιστη δυνατή.

Κατά την αύξηση των απαιτήσεων θα πρέπει να τονίζεται η ποσότητα και όχι η έκταση.

40-60% 3-5 3-5 λεπτά Αργός

8-12 επαν.

5-6 ασκήσεις

ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Μέτριος

Πλήρες

8-10 λεπτά

80% 3-5

4-8 επαν.

5-6 ασκήσεις

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Ποσότητα - Ένταση Σετ Διάλειμμα Ρυθμός

Επαναλήψεις

Μέθοδος

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Η μέγιστη δύναμη εξαρτάται από:

1. Τη διάμετρο των μυών.

2. Το συντονισμό των μυών αγωνιστών – ανταγωνιστών.

3. Τον ενδομυϊκό συντονισμό.

4. Το ποσοστό γρήγορων και αργών μυϊκών ινών μέσα στο μυ.

Δεν πρέπει με την προπόνηση της δύναμης να έχουμε αύξηση του μυϊκού όγκου του ποδοσφαιριστή, διότι θα έχουμε πρόβλημα στην ταχύτητα και την ευκινησία.
Στα διαλείμματα των επαναλήψεων να γίνονται διατατικές ασκήσεις των μυών που εργάστηκαν ή πρόκειται να εργαστούν.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Στα προγράμματα με βάρη πάντα, κυρίως, δουλεύουμε τους ποδοσφαιρικούς μύες, όπως δικέφαλο, τετρακέφαλο, γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο κλπ.

Ύστερα από προπόνηση δύναμης πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 48 ώρες για να ΄χουμε καινούργια προπονητική