Σάββατο, 9 Ιουνίου 2012

Η διατροφή πριν τον αγώνα.

Προτού ξεκινήσουμε να μιλάμε για τη διατροφή πριν τον αγώνα θα πρέπει να επαναλάβουμε ότι κάθε αθλητής είναι ιδιαίτερος και έχει ξεχωριστές ανάγκες και πως αυτό δεν είναι ένα απλό σχέδιο διατροφής που δουλεύει στον καθένα. Πάντα πρέπει να ψάχνετε τι ταιριάζει καλύτερα σε εσάς και έτσι αυτός είναι ένας οδηγός για να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.
Είναι πολλά πράγματα που πρέπει να πάρετε υπόψη πριν καθορίσετε τη διατροφή σας πριν τον αγώνα όπως τη χρονική διάρκεια του αγωνίσματος, τις κλιματικές συνθήκες και τις δικές σας προτιμήσεις. Όμως κάποια πράγματα είναι σταθερά και δεν αλλάζουν. Ο στόχος μέσα στην εβδομάδα που προηγείται του αγώνα είναι γεμίσετε τους μύες και το συκώτι με το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) που θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πιο πολύ γλυκογόνο αποθηκεύσετε τόσο πιο καλά θα πάτε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος να γίνει αυτό: Η υδατανθράκωση.
Η μέθοδος της παλιάς σχολής περιελάμβανε μια εξουθενωτική προπόνηση 7 μέρες πριν από τον αγώνα ώστε να αδειάσουν οι αποθήκες γλυκογόνου. Κατόπιν οι αθλητές ακολουθούν διαιτολόγιο πλούσιο σε λίπη και πρωτεΐνες και φτωχό σε υδατάνθρακες για μερικές μέρες. Τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα οι αθλητές ακολουθούν διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτή η προσέγγιση δούλευε για μερικούς αθλητές αλλά όχι για τους περισσότερους αφού αυτοί δεν ήταν συνηθισμένοι σε δίαιτες υψηλές σε λιπαρά. Επίσης προκαλούνταν πεπτικές διαταραχές και γαστρικές ταλαιπωρίες κάτι που επιπροσθέτως αποδεικνυόταν βλαβερό όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά πριν από τον μεγάλο αγώνα.
Η μέθοδος της καινούριας σχολής από την άλλη αποδεικνύεται πιο αποδοτική τόσο θεωρητικά όσο και πρακτικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μεγαλύτερες αποθήκες γλυκογόνου βελτιώνουν τις επιδόσεις αφού εξασφαλίζουν μεγαλύτερη χρονική διάρκεια προσπάθειας πριν απ’ την εξουθένωση. Παραδοσιακά η μέθοδος εφαρμόζεται 7 μέρες πριν τον αγώνα ή ακόμα και περισσότερο αν μιλάμε για έναν ακόμα μεγαλύτερο αγώνα και περιλαμβάνει μείωση του όγκου της προπόνησης με παράλληλη αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων. Συστήνεται να ακολουθηθεί μία κανονική πρόσληψη υδατανθράκων (5-7 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα) κατά τις τρεις πρώτες μέρες της εβδομάδας κορύφωσης. Οι επόμενες τρεις μέρες πριν από τον αγώνα συστήνετε να αυξήσετε το ποσό των υδατανθράκων σε 10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα. Αυτή η μέθοδος είναι πιο αξιόπιστη σε κάθε περίπτωση.
Δεν έχουμε αναφερθεί ιδιαίτερα στις πρωτεΐνες και στα λίπη για ένα λόγο. Αυτά τα στοιχεία δεν συνιστώνται σε μεγάλες ποσότητες την εβδομάδα πριν τον αγώνα επειδή δεν αποτελούν πρωτεύοντες ενεργειακές πηγές του σώματος ,χρειάζονται περισσότερη ώρα πέψης και μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στη σωστή αποθήκευση των υδατανθράκων. Αυτά τα στοιχεία βέβαια είναι ακόμα σημαντικά και συνίσταται να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες (1,1-1,3 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους και 0,8-0,9 γρ. λιπών ανά κιλό σωματικού βάρους τη μέρα).

Πρέπει να ξέρετε:
1 γρ. υδατανθράκων = 4 θερμίδες
1 γρ. λίπους = 9 θερμίδες
1 γρ. πρωτεϊνών = 4 θερμίδες

Δώστε προσοχή και στα εξής:
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συνηθισμένη κατά τη διάρκεια της υδατανθράκωσης. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποθηκεύεται μαζί με σχεδόν τρία γραμμάρια νερό και έτσι το μεγαλύτερο ποσοστό από αυτή την αύξηση είναι το βάρος του νερού. Αυτό είναι μεγάλο πλεονέκτημα για τους αθλητές αντοχής γιατί τα κύτταρα τους γεμίζουν με νερό που θα τους βοηθήσει να αποφύγουν την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Η υδατανθράκωση δεν θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα αλλά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό σας για πιο πολύ ώρα προτού κουραστείτε
Αν αγωνίζεστε για 2 ώρες περίπου σε ένα πιο χαλαρό έως μέτριο ρυθμό τότε τα αποθέματα λίπους σα μπορούν να σας δώσουν την πλειονότητα της ενέργειας που χρειάζεστε αλλά μόνο α έχετε αρκετούς υδατάνθρακες γιατί
"τα λίπη καίγονται μέσα στην φλόγα των υδατανθράκων". Οι υδατάνθρακές χρειάζονται στην καύση των λιπών. Η πλούσια σε λίπη διατροφή τη βδομάδα πριν τον αγώνα δε θα σας κάνει ικανούς να κάψετε περισσότερα λίπη.
Πρέπει να κάνετε συντονισμένη προσπάθεια ενυδάτωσης του εαυτού σας τουλάχιστον 7 μέρες πριν τον αγώνα. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις υπερενυδάτωσης οπότε να είστε προσεκτικοί σε αυτό. Ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες που προβλέπεται να επικρατούν και το πρόγραμμα ενυδάτωσης σας φροντίστε να πίνεται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια νερού και αθλητικών ποτών τη μέρα.
Τελειώνουμε παραθέτοντας μερικές πολύ σημαντικές συμβουλές για τη διατροφή σας πριν τον αγώνα.
• Πίνετε πολλά υγρά αλλά όχι υπερβολικά πολλά κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερενυδάτωση και υπονατρίωση.
• Αποφύγετε τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πριν τον αγώνα ώστε να μην διαταραχθεί το αφοδευτικό σας σύστημα και έχετε δυσάρεστες καταστάσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο τις μέρες πριν τον αγώνα. Επιμείνετε στα γνωστά σας και σίγουρα τρόφιμα και υγρά.
• Αποφύγετε τα υποκατάστατα ζάχαρης που μπορούν να προκαλέσουν διάρροια.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.
• Προσπαθήστε να φάτε το μεγάλο και πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα σας δύο νύχτες πριν τον αγώνα

"Να προπονείστε σκληρά και να τρώτε έξυπνα"

Πηγή: http://www.runningnews.gr/item.php?id=2772

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου