Σύνδρομο υπερπροπόνησης και κατάλληλη ανάπαυλα.

Δεν είναι μυστικό μεταξύ των αθλητών ότι για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του και να φτάσει σε υψηλό αγωνιστικό επίπεδο πρέπει να δουλέψει σκληρά. Όμως η σκληρή προπόνηση κουράζει τον οργανισμό, τον εξασθενίζει και μας κάνει πιο αδύναμους. Με την ξεκούραση και αποκατάσταση επανακάμπτουμε και ο οργανισμός ενδυναμώνεται. Γενικότερα η αθλητική βελτίωση επιτυγχάνεται κατά το διάστημα των περιόδων αποκατάστασης μετά από σκληρή προπόνηση. Αυτή η προσαρμογή έρχεται σαν επακόλουθο της μέγιστης φόρτισης του καρδιοαγγειακού και μυϊκού συστήματος και τελείται με την βελτίωση της ικανότητας της καρδιάς, την αύξηση των τριχοειδών αγγείων των μυών και την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου και των μιτοχονδριακών συστημάτων στα μυϊκά κύτταρα. Κατά την περίοδο αποκατάστασης αυτά τα συστήματα χτίζονται σε πιο υψηλά επίπεδα ικανότητας ώστε να προσαρμοστούν στα νέα επίπεδα έντασης που έχετε υποβάλει. Το τελικό αποτέλεσμα είναι πλέον να είστε σε πιο υψηλό αθλητικό επίπεδο.

Αν η επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση δεν περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης η αναγέννηση των κυττάρων δεν μπορεί να συμβεί και η αθλητική ικανότητα μένει στάσιμη. Αν αυτή η ανισορροπία μεταξύ σκληρής προπόνησης και αποκατάστασης συνεχιστεί, τότε η αθλητική ικανότητα μειώνεται. Ο όρος υπερπροπόνηση μπορεί καλύτερα να οριστεί ως η κατάσταση όπου ο αθλητής έχει υποβληθεί σε επανειλημμένη ένταση προπόνησης σε σημείο τέτοιο όπου πλέον η ξεκούραση δεν μπορεί να οδηγήσει σε αποκατάσταση. Το "σύνδρομο της υπερπροπόνησης" είναι το όρος που περιγράφει τα σωματικά, ψυχολογικά και συναισθηματικά συμπτώματα της υπερπροπόνησης η οποία για εβδομάδες ή για μήνες.Αθλητές και προπονητές χρησιμοποιούν για αυτή την κατάσταση επίσης τον όρο"κάψιμο". Από μέρα σε μέρα προπόνησης οι ικανότητες του αθλητή μειώνονται και η κούραση που νιώθει είναι διαφορετική από αυτήν που νιώθουν οι αθλητές μετά από μια έντονη προπόνηση. Η υπερπροπόνηση χαρακτηρίζεται από αναίτια και υπερβολική κούραση που παραμένει ακόμα και ύστερα από περιόδους αποκατάστασης.

Το πιο συχνό σύμπτωμα είναι η κόπωση. Αυτή μπορεί να περιορίζει τις προπονήσεις και να εμφανίζεται ακόμα και κατά την ξεκούραση. Ο αθλητής μπορεί να γίνει κακοδιάθετος, να εκνευρίζεται εύκολα, να μην κοιμάται καλά, να νιώθει κατάθλιψη και να χάσει τη επιθυμία για αγώνες ή ακόμα και τον ενθουσιασμό του για το άθλημα. Ακόμα συχνά εμφανίζονται συμπτώματα ανορεξίας και απώλεια βάρους.Σωματικά ,συχνά είναι τα συμπτώματα επίμονων μυϊκών πόνων, αυξημένη πιθανότητα για ασθένεια και αυξημένα περιστατικά τραυματισμών.

Έχουν γίνει πολλές κλινικές μελέτες σε αθλητές που πάσχουν από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Έχουν γίνει εργαστηριακές εξετάσεις πάνω σε θέματα φυσιολογίας,ψυχολογίας και βιοχημείας. Τα αποτελέσματα έχουν δείξει μειωμένες ικανότητες στις δοκιμαστικές ασκήσεις, μειωμένη ψυχική διάθεση και σε κάποιες περιπτώσεις αυξημένες τιμές κορτιζόνης, ορμόνης υπεύθυνης για το στρες. Επίσης έχει παρατηρηθεί μείωση της τιμής της τεστοστερόνης και μια αύξηση σε προϊόντα μυϊκής κόπωσης. Ιατρικά η υπερπροπόνηση κατατάσσεται σαν νεύρο-ενδοκρινική δυσλειτουργία. Η λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του ενδοκρινικού συστήματος διαταράσσεται. Το σώμα πλέον έχει μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης κατά τις περιόδους ξεκούρασης. Επιβαρύνοντας αυτόν τον μη ισορροπημένο οργανισμό με περισσότερη προπόνηση μόνο χειροτερεύει την κατάσταση. Επιπρόσθετο στρες από δυσκολίες στη δουλειά ή ακόμα και οικογενειακά προβλήματα κάνουν την κατάσταση ακόμα πιο δύσκολη.

Έχουν διαχωριστεί δύο διαφορετικές μορφές αυτής της κατάστασης. Η «συμπαθητική»μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αναερόβιες ασκήσεις και η «παρασυμπαθητική» μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αερόβιες. Τα αποτελέσματα από τις διάφορες μετρήσεις που πάρθηκαν κατά τη διάρκεια των κλινικών μελετών διαφέρουν μεταξύ των δύο μορφών αλλά η μειωμένη αθλητικά απόδοση και τα συμπτώματα κόπωσης είναι τα ίδια. Στην παρασυμπαθητική μορφή μπορεί να έχουμε λιγότερους καρδιακούς παλμούς για μια συγκεκριμένη προπόνηση απ΄ ότι συνήθως. Οι αθλητές που γυμνάζονται με παλμογράφο μπορεί να παρατηρήσουν ότι δεν μπορούν να επιτύχουν τα επίπεδα όπου δουλεύουν συνήθως. Η γρήγορη εμφάνιση κόπωσης συνήθως τερματίζει πρόωρα την προπόνηση. Συχνά έχουμε περιορισμένες ποσότητες γλυκόζης στο αίμα, κάτι που προκαλεί συμπτώματα υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να εξετάσουμε αναλυτικά όλα τα συμπτώματα και των δύο μορφών υπερπροπόνησης αλλά αξίζει να σταθούμε σε μερικά. Ένα από αυτά είναι ο ρυθμός των καρδιακών παλμών. Στην συμπαθητικά μορφή οι καρδιακοί παλμοί ακινησίας είναι σαφώς αυξημένοι σε σχέση με το κανονικό. Στην παρασυμπαθητική μορφή αυτοί είναι μειωμένοι. Αν αυτό σας μπέρδεψε δεν είστε οι μόνοι. Συχνά τα εργαστηριακά αποτελέσματα δεν συμφωνούν μεταξύ τους και ακόμα υπάρχουν περιπτώσεις όπου υφίσταται το σύνδρομο της υπερπροπόνησης αλλά πάραυτα οι φυσιολογικές και βιολογικές εξετάσεις δίνουν κανονικές τιμές. Έτσι δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει κάποια απόλυτη εξέταση που να μπορεί να προσδιορίσει με ασφάλεια την ύπαρξη ή όχι του συνδρόμου. Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης θα πρέπει να θεωρείται ότι υφίσταται σε κάθε αθλητή ο οποίος παρατηρεί συμπτώματα μακροχρόνιας και αναίτιας κόπωσης και η αθλητική του απόδοση έχει μείνει για καιρό στάσιμη ή ακόμα χειρότερα έχει μειωθεί. Βέβαια θα πρέπει να εξαιρεθούν περιπτώσεις όπου τα παραπάνω συμπτώματα εμφανίζονται λόγω κάποιας ασθένειας ή κάποιου άλλου εμφανούς εξωγενή παράγοντα.

Η μεταχείριση του συνδρόμου είναι η απόλυτη ξεκούραση. Όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα που ο αθλητής γυμνάζεται με το σύνδρομο τόσο μεγαλύτερο είναι και το διάστημα ξεκούρασης που απαιτείται. Έτσι αντιλαμβάνεται κανείς πόσο σημαντική είναι η γρήγορη ανίχνευση της ύπαρξης του συνδρόμου. Αν η υπερπροπόνηση υπάρχει για ένα σχετικά μικρό διάστημα (περίπου 3-4 εβδομάδες) τότε διακόπτοντας την προπόνηση για 3-5 μέρες μπορεί να είναι αρκετό. Μετά από αυτό μπορεί ο αθλητής να ξεκινήσει ξανά προπονήσεις αλλά με σαφώς μειωμένη ένταση κάτι σαν καινούρια προετοιμασία και μετά από κάποιες εβδομάδες να μπει σε ψηλότερες εντάσεις.Είναι σημαντικό για τον αθλητή να αναγνωρίσει και να καταλάβει και να διορθώσει τους παράγοντες που τον οδήγησαν στην υπερπροπόνηση ώστε να μην επαναλάβει τα ίδια λάθη ξανά στην προπόνηση του. Αλλιώς είναι πολύ πιθανό να πάθει ξανά το ίδιο. Σε πιο δύσκολες περιπτώσεις η προπόνηση πρέπει να διακοπεί για εβδομάδες και μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επανέλθει ο αθλητής πλήρως. Τότε καλό θα ήταν να διενεργούνται εναλλακτικές μορφές άσκησης ώστε να μην υποπέσει ο αθλητής στο σύνδρομο της αγωνιστικής απόσυρσης λόγο της αθλητικής απραξίας.

Πάντως οποιαδήποτε μορφή εναλλακτικής άσκησης θα πρέπει να συνεχίσει να γίνεται κάτω από την επίβλεψη του προπονητή. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή τη μέθοδο να μην αυξάνεται η ένταση στα άλλα αθλήματα από αυτό της υπερπροπόνησης σε μια προσπάθεια να αντισταθμιστεί η μερική απραξία γιατί έτσι όχι μόνο δεν θα υπάρχει αποκατάσταση από την υπερπροπόνηση αλλά η κατάσταση θα χειροτερέψει. Η υπερπροπόνηση επηρεάζει και τους κεντρικούς αλλά και τους περιφερειακούς μηχανισμούς του σώματος. Ξεκουράζοντας τον οργανισμό από υπερπροπόνηση στο τρεξιμο κάνοντας κολύμπι θα βοηθήσει τους καταπονημένους μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο να επανακάμψουν αλλά η επιβάρυνση στην καρδιά και σε άλλα ζωτικά όργανα θα είναι η ίδια.

Όπως με όλα τα υπόλοιπα θέματα υγείας, η σίγουρη λύση είναι η πρόληψη.Συνιστώνται ισορροπημένες αυξήσεις στην ένταση της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα προπόνησης με περιοδική βάση που έχει διαστήματα αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει. Πολύ elite αθλητές σε διάφορα αθλήματα προπονούνται με αυτό τον τρόπο.

Η καταγραφή της προπόνησης είναι μία μέθοδος παρακολούθησης της προόδου. Αντί όμως ο αθλητής να καταγράφει τις επιδόσεις του και τις αποστάσεις που καλύπτει καθημερινά θα μπορούσε να καταγράφει κάθε πρωί ή σε μια σταθερή περιοδική βάση τους καρδιακούς παλμούς, το βάρος, και άλλους δείκτες υγείας που είναι δυνατόν να μετρηθούν. Ακόμα μπορεί να σημειώνει την ολική αίσθηση που του προκαλεί η κάθε προπόνηση τόσο από θέμα κούρασης όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Οποιαδήποτε αλλαγή στις παραπάνω τιμές μπορεί να είναι συμπτώματα υπερπροπόνησης και σημαίνει συναγερμός. Άλλες μέθοδοι πρόληψης είναι η αποφυγή της μονότονης προπόνησης όπως και η σωστή διατροφή. Η επίμονη προπόνηση κατά τη διάρκεια ασθένειας ή ακόμα και μετά το πέρας αυτής μπορεί να οδηγήσει σε διατήρηση της ασθένειας και ακολούθως σε υπερπροπόνηση αφού υπάρχει εξασθένηση του οργανισμού.

Ολοκληρώνοντας πρέπει να σημειώσουμε ότι αν δεν είστε σίγουροι για τον όγκο της προπόνησης που μπορεί να αντέξει ο οργανισμός σας είναι καλύτερο να προπονείστε λιγότερο παρά περισσότερο κινδυνεύοντας από υπερπροπόνηση. Η ξεκούραση και αποκατάσταση είναι αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματος προπόνησης του κάθε αθλητή. Στατιστικά στοιχεία λένε μειώνοντας την ένταση των προπονήσεων για να ξεκουραστείτε ακόμα για 3 εβδομάδες αυτό δεν θα μειώσει την απόδοση σας. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να προσφέρει ευελιξία. Πρώιμα σημάδια υπερπροπόνησης που εντοπίζονται θα πρέπει να τυγχάνουν προσεκτικής αντιμετώπισης και το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να μεταβάλλεται αναλόγως. Η έξυπνη προπόνηση είναι το κλειδί για καλύτερες επιδόσεις και καλή υγεία.

Η ανάκαμψη σπάνια ενσωματώνεται στα προπονητικά προγράμματα. Ωστόσο, τα οφέλη της είναι τεκμηριωμένα, τόσο όσον αφορά τη βελτίωση των επιδόσεων, αλλά και τη μείωση των τραυματισμών. Προπονητές και αθλητές πρέπει να έχουν επίγνωση της σπουδαιότητας της ανάκαμψης μετά από ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και για το πώς να χρησιμοποιηθούν οι μέθοδοι για τη διευκόλυνση της ανάκαμψης.

Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα, όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες. Άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές μέρες. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης (πίνακας 1) δύσκολα γίνονται αντιληπτά, γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης, όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια ή σωματικής προέλευσης, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.

Πίνακας 1

Συμπτώματα υπερκόπωσης:

• Μειωμένη αντοχή
• Αδυναμία
• Αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα
• Μείωση του σωματικού βάρους
• Μείωση της αερόβιας ικανότητας
• Υψηλή πίεση αίματος
• Μειωμένη εναπόθεση γλυκογόνου
• Υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
• Τάση για μυϊκούς τραυματισμούς
• Επιθετικότητα
• Κατάθλιψη
• Απάθεια
• Αυξημένος καταβολισμός μυϊκού ιστού

Δυστυχώς, οι επιπτώσεις από την υπερβολική προπόνηση μπορεί να ανατρέψουν μήνες σκληρής δουλειάς και να μειώσουν τη δυνατότητα πλήρους ανάπτυξης του δυναμικού ενός αθλητή. Σε πολλές περιπτώσεις, η υπερβολική προπόνηση δημιουργεί στον αθλητή απέχθεια ή αποστροφή για την προπόνηση και τελικά οδηγεί σε τραυματισμό. Αυτές οι καταστάσεις είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες και συχνά αρκετά «ακριβές» για τους αθλητές, την ομάδα και τον προπονητή.
Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες, προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις των μεμονωμένων αθλητών. Η συστηματική ενσωμάτωση των περιόδων αποκατάστασης μειώνει τα προβλήματα τραυματισμών, αλλά και φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τις επιδόσεις, επιτρέποντας στους αθλητές να αντιμετωπίσουν μεγαλύτερο φόρτο προπόνησης.

Ανάκαμψη: Ανασύνθεση – Ανάπλαση – Αποκατάσταση

Ανάκαμψη είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται, ειδικά σε σχέση με την αποκατάσταση των παραμέτρων σε μία ή και τις δύο καταστάσεις (φυσιολογικές και ψυχολογικές) που έχουν επιβαρυνθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι καταστάσεις αυτές περιλαμβάνουν μεταβλητές ή δείκτες που μπορούν να μετρηθούν αντικειμενικά.
Η ανασύνθεση αναφέρεται στην επιστροφή των φυσιολογικών δεικτών σε κανονικά επίπεδα. Ενώ, η ανάπλαση αναφέρεται στην ανάκτηση των ψυχολογικών χαρακτηριστικών, που συνδέονται κυρίως με την κατάσταση της ψυχικής διάθεσης. Η αποκατάσταση αναφέρεται σε ανάρρωση από τραυματισμό ή ασθένεια, που μπορεί να είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης.
Η φυσιολογική και η ψυχολογική ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές, καθώς οι αθλητές μπορεί να εμφανίζουν συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης και στις δυο καταστάσεις (Πίνακας 1). Μερικά από τα συμπτώματα που παρουσιάζονται στον Πίνακα 1 μπορεί να εμφανιστούν και χωρίς ο αθλητής να έχει φθάσει στην υπερπροπόνηση.

Μέθοδοι ανάκαμψης

Οι μέθοδοι ανάκαμψης χωρίζονται στις εξής κατηγορίες:

1. Αναλογία εργασία /ανάπαυσης, συμπεριλαμβανομένης και της ελαφριάς ενεργητικής ανάκαμψης
2. Διατροφή
3. Φυσικά μέσα

Αναλογία εργασίας/ανάπαυσης
Η αναλογία εργασίας/ανάπαυσης ποικίλει τόσο μέσα σε μια προπονητική μονάδα, όσο και μεταξύ δύο προπονητικών μονάδων. Ο οργανισμός απαιτεί χρόνο ανασύνθεσης για να καταστεί δυνατή μία διαδικασία προσαρμογής σε υψηλότερα επίπεδα του φυσιολογικού συστήματος που έχει καταπονηθεί. Κατά συνέπεια, οι περίοδοι ανάπαυσης θα πρέπει να έχουν προγραμματιστεί ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλήματος και της έντασης του προπονητικού προγράμματος. Αν και στα περισσότερα αθλήματα δίνεται μία ημέρα πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα, ο φόρτος εργασίας διαφέρει τόσο στην προπονητική μονάδα όσο και μεταξύ των φάσεων της προπόνησης. Για παράδειγμα, ο όγκος της προπόνησης και της έντασης μεταξύ της προπαρασκευαστικής περιόδου και της αγωνιστικής περιόδου διαφέρουν.
Ακόμη, μπορεί να επιλέγουν διαφορετικές δραστηριότητες ως μια μορφή ελαφριάς ενεργητικής ανάκαμψης, ιδίως κατά την αγωνιστική περίοδο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει την ψυχολογική διάθεση των αθλητών για να ξεκουραστούν καλύτερα από την εξειδικευμένη προπόνηση και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των λειτουργικών ικανοτήτων του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Διατροφή
Η διατροφή επιδρά δυναμικά στην παραγωγή ενέργειας, στην ανάκαμψη, στην αντοχή και στην ανάπτυξη. Σπουδαίο ρόλο για όλα τα παραπάνω έχουν η ποσότητα και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.
Η σχέση μεταξύ υπερπροπόνησης και μιας υποβαθμισμένης κατάστασης του ανοσοποιητικού είναι επίσης ένας τομέας που αφορά την ανάκαμψη και αντιμετωπίζεται μέσω της διατροφής. Μια φτωχή ή ακατάλληλη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα και μερικές φορές σε διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
Η επαρκής πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων είναι ουσιαστικής σημασίας για όλους τους αθλητές, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα κρίσιμη για να μεγιστοποιήσουν την ανασύνθεση του γλυκογόνου και να αποφευχθεί η πρόωρη έναρξη της κόπωσης. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να καθυστερήσει την κόπωση και να βοηθήσει τους αθλητές να διατηρήσουν ψηλά την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπλαση των μυών. Ειδικά οι αθλητές που συμμετέχουν σε αναερόβιες δραστηριότητες απαιτούν επιπλέον διατροφική πρωτεΐνη για να διευκολύνουν την προσαρμογή στην προπόνηση και την ανάκαμψη.
Η αλληλεπίδραση μεταξύ του ανοσοποιητικού συστήματος, η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, και η παραγωγή ελευθέρων ριζών, ειδικά σε αθλητές που συμμετέχουν σε συνεχείς βαριές οξειδωτικές μεταβολικές δραστηριότητες, είναι πολύπλοκη. Τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Ε, Α και C παρέχουν προστασία από τη δράση των ελευθέρων ριζών και τα διατροφικά συμπληρώματα αυτών των βιταμινών μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν τα βαριά φορτία της προπόνησης.
Ακόμη, τα ανόργανα άλατα είναι σημαντικά για την ανασύνθεση των μυών από τη βλάβη των μυϊκών κυττάρων που μπορεί να προκύψει από έντονες προπονήσεις ή να αναπληρώσουν την ισορροπία νατρίου, καλίου και μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων που οδηγεί σε χρόνια κόπωση. Επιπλέον, πρόσληψη ανόργανων στοιχείων από διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητη για να βοηθηθεί η ανάκαμψη.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην πρόσληψη τροφής πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για τη μεγιστοποίηση των ενεργειακών υποστρωμάτων, την ελαχιστοποίηση της κόπωσης και την ανασύνθεση των ιστών.

Φυσικά μέσα
Η σκληρή προπόνηση και η άθροιση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού κατά την άσκηση, δημιουργούν συχνά την αίσθηση της κόπωσης και μια αίσθηση έντασης στο μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε με διάφορους τρόπους που θα βοηθήσουν τη χαλάρωση και την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.

Εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους: η πιο γρήγορη και δημοφιλής μέθοδος για την ανάκαμψη του οργανισμού μετά την προπόνηση. Η εναλλαγή ζεστού - κρύου μετά από την προπόνηση διαστέλλει τα τριχοειδή αγγεία, επιταχύνει και διευκολύνει την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
Το μασάζ, ως μέθοδος ανάκαμψης, ανακουφίζει τους τεταμένους μυϊκούς ιστούς και απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Η ελαφριά πίεση διαστέλλει μηχανικά τα λεμφαγγεία και τις φλέβες, ενώ παράλληλα προκαλεί διαστολή των τριχοειδών αγγείων, βελτιώνοντας έτσι παθητικά την κυκλοφορία του αίματος.
Το υδρομασάζ, με τη βύθιση του σώματος σε ζεστό νερό και εκτόξευση ζεστού νερού από ειδικά στόμια, ισοδυναμεί με την ενέργεια του μασάζ.
Η σάουνα και το ατμόλουτρο, ως μέσα ανάκαμψης, επιδρούν με τον ίδιο τρόπο, αλλά με διαφορετικές θερμοκρασίες και ποσοστά υγρασίας. Στο ξύλινο δωμάτιο της σάουνα επικρατεί υψηλή θερμοκρασία με σχετικά χαμηλά ποσοστά υγρασίας. Στο στεγανό δωμάτιο του ατμόλουτρου επικρατεί σχετικά χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία (ατμός). Η παθητική εφίδρωση που προκαλείται από τη σάουνα και το ατμόλουτρο διευκολύνει τη χαλάρωση του μυϊκού συστήματος, απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.

Πηγή: www.runningnews.gr