Tae kwon do: διατροφή & απόδοση.

Γράφει ο Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Οι Διαιτολογικοί Σύλλογοι Αμερικής και Καναδά προτείνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί το 65-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, για αθλητές που προπονούνται και αγωνίζονται σε υψηλή ένταση.

Το Tae kwon do αναγνωρίστηκε ως επίσημο ολυμπιακό άθλημα στους αγώνες του Σίδνεϊ και της Αθήνας, το 2000 και 2004 αντίστοιχα. Πρόκειται για ένα άθλημα επαφής ελεύθερης πάλης, που διαδραματίζεται σε 3 γύρους των 3 λεπτών, με ενδιάμεσα διαλλείματα διάρκειας ενός λεπτού. Με άλλα λόγια, αφορά ένα διαλειμματικό αγώνισμα, που απαιτεί δύναμη, εκρηκτικότητα και, ως ένα βαθμό, αντοχή.

Προπονητικοί στόχοι
Ως εκ τούτου, κύριοι στόχοι της προπόνησης για ανάλογο αγώνα θα πρέπει να είναι η βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, η ταχύτητα, η μυϊκή δύναμη, η αποκατάσταση και ο νευρομυϊκός συντονισμός. Είναι ευρέως γνωστό, ότι η φυσική κατάσταση και η αερόβια ικανότητα ειδικότητα, εξαρτώνται από 4 κύριους παράγοντες: τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), το αναερόβιο κατώφλι (anaerobic threshold, AT), την οικονομία έργου (work economy) και την αποκατάσταση (recovery). Ο καθορισμός φυσιολογικών παραμέτρων όπως το αναερόβιο κατώφλι και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου – μέσω δοκιμασίας με άσκηση αυξανόμενης έντασης – και η σχέση τους με την καρδιοαναπνευστική αντοχή, αποτελεί κύρια απαίτηση προπονητών και αθλητών.
Με την προπόνηση δύναμης σχετίζεται και η κορύφωση (peaking), η ικανότητα δηλαδή του αθλητή να αγωνίζεται σε εξαιρετική φόρμα, κατά τη διάρκεια των αγώνων της σεζόν. Το να διατηρηθεί βέβαια η απόδοση σε υψηλά επίπεδα, προϋποθέτει ότι η καρδιοαναπνευστική λειτουργία, η ενεργειακή κατανάλωση και η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι ελεγχόμενες.

Υπερπροπόνηση

Η μακροπρόθεσμη εντατική άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια προσωρινή μείωση των παραμέτρων του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ. έκρηξη αναπνευστικών ουδετερόφιλων, πολλαπλασιασμός λεμφοκυττάρων, αντιγονοπαρουσίαση μονοκυττάρων) που συνήθως διαρκεί 3-24 ώρες μετά την άσκηση, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκειά της. Η μετασκητική αυτή πτώση του ανοσοποιητικού απαντάται όταν η άσκηση είναι συνεχής, μακροχρόνια, μέτριας έως έντονης άσκησης και διεξάγεται χωρίς πρόσληψη φαγητού. Παρότι οι elite αθλητές δεν είναι κλινικά ανοσοανεπαρκείς, είναι πιθανό οι μικρές αυτές αλλαγές στο ανοσοποιητικό να τους καθιστούν πιο επιρρεπείς σε ασθένεια, όπως π.χ. λοίμωξη ανωτέρου αναπνευστικού.
Στον αντίποδα, έχουμε το σύνδρομο υπερπροπόνησης, που αποτελεί μια νευροενδοκρινική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από χαμηλή απόδοση στον αγώνα, αδυναμία διατήρησης του προπονητικού όγκου, επίμονη κόπωση, μειωμένη έκκριση κατεχολαμινών, συχνή ασθένεια, διαταραχή ύπνου και εναλλαγές διάθεσης.

Ενεργειακά υποστρώματα
Εφόσον μιλάμε για δύναμη και εκρηκτικότητα, επόμενο είναι η αναζήτηση περί απόδοσης και ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα μας, να στοχεύει στην ενίσχυση του μυϊκού γλυκογόνου και του συστήματος της φωσφοκρεατίνης (άμεσης απόδοσης ATP). Οπότε, πρωταρχικό μέλημα είναι η
εξασφάλιση ικανοποιητικής ποσότητας υδατανθράκων (αμυλώδη τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά) από τη διατροφή μας. Σε αθλήματα δύναμης, μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες θα υπονομεύσει σημαντικά την απόδοση του αθλητή. Έτσι, συνίσταται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, ώστε να ευνοείται η αναπλήρωση των αποθεμάτων ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου. Επιπλέον, η άφθονη κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνοντας όχι μόνο την απόδοση αλλά και τη διάθεση του αθλητή.
Οι Deggoutte και συνεργάτες το 2003, έδειξαν ότι η μικρή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αποτρέψει την ανασύνθεση του γλυκογόνου. Υποστηρίζουν ότι ειδικά ποσότητες κάτω των 500 g/μέρα δεν επαρκούν για να αναπληρώσουν τις απώλειες από την προπόνηση/ αγώνα.
Οι Διαιτολογικοί Σύλλογοι Αμερικής και Καναδά προτείνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί το 65-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, για αθλητές που προπονούνται και αγωνίζονται σε υψηλή ένταση. Αντίστοιχα βέβαια πρότειναν και ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 12-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ή 1-1,5g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους ημερησίως, για αθλητές που προπονούνται και αγωνίζονται σε υψηλή ένταση.
Όσο πιο ανταγωνιστικό είναι το επίπεδο των αθλητών tae kwon do, τόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση υψηλής απόδοσης του αερόβιου/ αναερόβιου μεταβολικού μονοπατιού, που καθορίζεται από τη συμμετοχή των λιπαρών οξέων ως ενεργειακό υπόστρωμα. Σε γενικές γραμμές, η πρόσληψη λιπών από τη διατροφή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% της αντίστοιχης συνολικής ημερήσιας, με τα κορεσμένα λίπη να συνεισφέρει το πολύ 10% αυτής.
Συνολικά, προτείνεται αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια κ.α.), ώστε να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Προσοχή απαιτείται στην κατανάλωση πρωτεΐνης (μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι κ.α.), καθώς αφενός οι ανάγκες δεν είναι πολύ υψηλές, αφετέρου περιέχουν αναλογικά και κάποιο ποσοστό λίπους (που πρέπει να αποφεύγεται σε γενικές γραμμές).

Εξάντληση

Οι Διαιτολογικοί Σύλλογοι Αμερικής και Καναδά υποστήριξαν ότι οι αθλητές που δεν καταναλώνουν επαρκή ενέργεια, κινδυνεύουν από μικρή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.
Ανταγωνιστικοί αθλητές και αθλήτριες karate βρέθηκαν να σιτίζονται λιγότερο από ότι πρέπει, με αποτέλεσμα να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αβιταμίνωσης ή άλλης έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα, αναφέρεται σημαντική μείωση στα επίπεδα των βιταμινών του Β-συμπλέγματος, αλλά και σ’ αυτά των καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Οι Kazemi και συνεργάτες εξέτασαν τις προαγωνιστικές συνήθειες αθλητών tae kwon do (άνδρες και γυναίκες) και παρατήρησαν ότι: το 53% αυτών έκανε νηστεία (33,3% αυτών χωρίς να καταναλώνει υγρά) και το 17% κατανάλωνε φαγητό χωρίς να πίνει υγρά, τις ημέρες πριν τον αγώνα. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι όταν οι αθλητές σχεδιάζουν να χάσουν βάρος απότομα, η συνήθης πρακτική είναι η αφυδάτωση.

 Παλινδρόμηση βάρους

Η παλινδρόμηση βάρους (weight cycling) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την απότομη απώλεια βάρους, μετά από αυτό-περιορισμό του φαγητού ή/ και αφυδάτωση. Στους αθλητές πάλης, συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ζάλη ή ναυτία αναφέρθηκαν από όσους έκαναν νηστεία. Επιπλέον, αναφέρθηκαν εξάψεις, ρίγη πυρετού, αποπροσανατολισμός, κόπωση, επιθετικότητα και αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Συνήθως σκοπός είναι ο αθλητής να «κατέβει» κατηγορία βάρους.
Αυτό που εντυπωσιάζει είναι οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να προκληθεί η ραγδαία μείωση βάρους. Οι Alderman και συνεργάτες ανέφεραν ότι σε δείγμα έφηβων αθλητών πάλης, το 92% αυτών χρησιμοποιούσε υπερβολικό τρέξιμο, το 40-60% αυτών φορούσε rubber/plastic φόρμες (που απαγορεύονται στα αμερικάνικα κολεγιακά πρωταθλήματα), ενώ 36% χρησιμοποιούσε αεροβική
άσκηση και δίαιτα. Σε παρόμοια μελέτη, των Wenos και Amato, αναφέρθηκε ότι έφηβοι αθλητές πάλης παραπονέθηκαν για αυξημένη αίσθηση του βάρους κατά την προσπάθεια, καθώς η μυϊκή δύναμη και η αντοχή περιορίστηκαν από την απώλεια βάρους.
Υπάρχουν βέβαια και αναφορές που υποστηρίζουν ότι η ταχύτητα, το κάθετο άλμα και η αναερόβια απόδοση δεν επηρεάστηκε από τη ραγδαία ή βαθμιαία απώλεια βάρους. Παρόλη την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ερασιτέχνες μποξέρ δεν είχαν σημαντικά μειωμένη απόδοση μετά από ραγδαία απώλεια βάρους σε σχέση με τον καιρό που είχαν φυσιολογική διατροφική συμπεριφορά. Κάτι που οδήγησε τους ερευνητές να συμπεράνουν ότι υπήρχαν άλλες πηγές ενέργειας, εκτός υδατανθράκων, που κάλυπταν τις ανάγκες τους.
Αντίθετα, οι Filare και συνεργάτες ανέφεραν ότι η πρόσληψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών ήταν χαμηλότερη των συστάσεων, ενώ τα τριγλυκερίδια και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα ήταν υψηλά, σε αθλητές judo που είχαν παλινδρομήσεις βάρους. Η δύναμη λαβής του αριστερού χεριού και το test άλματος 30 δευτερολέπτων ήταν μειωμένα μετά από 7 ημέρες περιορισμού στο φαγητό.

Υποστήριξη
Πιστεύεται πλέον ότι οι αθλητές tae kwon do που έχουν κερδίσει αγώνες, ένιωθαν σε μικρότερο βαθμό πνευματική και σωματική ανησυχία, αλλά και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση από τους ηττημένους αντιπάλους τους. Βέβαια, υπάρχουν αναφορές που δεν συσχετίζουν το άγχος με την απόδοση σε tae kwon do αθλητές. Ακόμα και έτσι, οι αθλητές χρειάζονται μια ισχυρή βάση (υπο-)στήριξης. Κάτι που περιλαμβάνει κατανόηση, εμπιστοσύνη και υποστήριξη από τον προπονητή, αλλά και από τον κοινωνικό του περίγυρο.
Σε κάθε περίπτωση, συστήνεται κατάλληλη επιστημονική υποστήριξη του αθλούμενου/ αθλητή, ώστε να μπορεί να διατηρείται σε καλά επίπεδα απόδοσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή, μπορεί να βοηθήσει αποδεδειγμένα, όχι μόνο στη βελτιστοποίηση της απόδοσης, αλλά και στην ανάρρωση από τραυματισμό. Τέλος, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η καλή διατροφική κατάσταση, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή και κάποιων μυϊκών τραυμάτων. Για το λόγο αυτό, απαιτείται τακτική παρακολούθηση από κλινικό διαιτολόγο και αθλίατρο.


Πηγή: http://orfeasalexandroupolis.blogspot.gr/2011/01/tae-kwon-do_16.html